Плато під час схуднення: чому виникає та як побороти

Люди часто уявляють процес схуднення як лінію, що постійно прямує вниз на діаграмі ваги. Однак насправді все набагато складніше: швидкість схуднення може змінюватись, і іноді цей процес може повністю зупинитися – це явище називають "плато".

Чому ж схуднення зупиняється

Перш за все справа у балансі калорій: якщо витрата енергії перевищує її надходження, вага зменшується. Якщо ж витрата та надходження збігаються, вага залишається на одному рівні. При цьому важко точно контролювати, скільки калорій ви витрачаєте.

На початку дієти вага втрачається досить швидко, головним чином внаслідок втрати води та жирових відкладень, але разом з цим втрачається і частина м'язової маси, що впливає на швидкість метаболізму.

Згодом, через тривале обмеження калорій, в організмі починають відбуватися гормональні зміни, включаючи зниження рівня тиреоїдних гормонів і гормону голоду – лептину, це призводить до уповільнення метаболізму. Тому дієта, яка спочатку сприяла зниженню ваги, тепер лише допомагає її підтримувати – це неминучий процес.

Енергія витрачається не лише на фізичну активність, а й на базальний метаболізм, тобто підтримку функціонування внутрішніх органів. Але витрати енергії на перетравлення їжі знижуються, якщо вживати менше їжі.

Якщо людина знижує свою калорійність з 2000 до 1600 ккал, організм адаптується до нових умов і починає витрачати менше енергії на базові процеси – це називається метаболічною адаптацією. Таким чином, 1600 ккал стають новою нормою, а не дефіцитом схуднення. Метаболічна адаптація – це нормальна реакція організму на брак їжі, він починає економити ресурси і ефективніше витрачати енергію.

Як подолати плато схуднення

Перший крок – це перегляд харчових звичок. Можливо, потрібно зменшити калорійність раціону ще більше або змінити співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Однак важливо підходити до цього обережно, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Другий крок – інтенсифікація фізичної активності. Збільшення кількості або інтенсивності тренувань допомагає збільшити витрати калорій, що може відновити процес зниження ваги. Наприклад, додавання силових вправ збільшить м'язову масу, яка прискорює метаболізм.

Третій крок – перегляд розпорядку дня та сну. Брак сну може впливати на рівні гормонів, у тому числі, які регулюють апетит. Це може призвести до збільшення ваги або уповільнення її зниження.

Четвертий крок – періодична зміна калорійності харчування. Це називається "калорійною періодизацією", і вона може допомогти "обдурити" метаболізм. Поперемінне збільшення та зменшення калорійності харчування може стимулювати організм спалювати більше жиру.

Нарешті, варто згадати про консультацію з професіоналами. Розмова з дієтологом або тренером може допомогти вам проаналізувати план харчування та тренувань і запропонувати зміни, які можуть виявитися ефективнішими.