14 продуктов, которые улучшают память и стимулируют мозг

Чтобы мозг работал четко и быстро, ему нужно правильное "горючее".В рационе должны быть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Они поддерживают память, концентрацию и защищают нервные клетки от старения. Есть 14 полезных продуктов, которые нужно есть, чтобы улучшить память и стимулировать умственные способности, пишет verywellhealthЖирная рыба, включая лососем, скумбрией и сардинами, богата омега-3 жирными кислотами. Эти жиры при высокой концентрации присутствуют в мозговой ткани и могут улучшать обучение, память и когнитивные функции, а также усиливать приток крови к мозгу.Ежедневное употребление хотя бы одной порции листовой зелени (например, капусты кейла, шпината и брокколи) связано с замедлением темпов снижения когнитивных способностей у пожилых людей. Эти овощи содержат питательные вещества, способствующие улучшению работы мозга, такие как лютеин, бета-каротин, витамин К и фолат.Ягоды богаты веществами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут защищать клетки мозга от окислительного стресса. Они также богаты антоцианами - флавоноидами, способными проникать сквозь гематоэнцефалический барьер и достигать участков мозга, отвечающих за память и обучение.Грецкие орехи - концентрированный источник антиоксидантов, которые могут совместно снижать риск возрастных заболеваний. Длительное употребление грецких орехов может помочь замедлить или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и легкие когнитивные нарушения.Эти напитки могут повысить бдительность, концентрацию внимания и настроение, а также помочь предотвратить потерю памяти и снизить риск болезни Альцгеймера.В исследовании, опубликованном в 2021 году, у участников, которые выпивали 2-3 чашки кофе и чая каждый день, риск инсульта был на 32% ниже, а риск деменции - на 28% ниже, чем у тех, кто этого не делал.Яйца содержат холин, необходимый для выработки ацетилхолина – нейромедиатора, отвечающего за память, настроение и другие функции мозга. Триптофан в яйцах может улучшать перцептивно-моторные навыки, быстроту и внимание. Низкий уровень триптофана связан с усилением когнитивных нарушений у пожилых без деменции.Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витамином E и витаминами группы B, которые связаны с более низким риском развития деменции.Брокколи - хороший источник витамина С, который важен для здоровой работы мозга. Здоровые взрослые с более высоким уровнем витамина С в крови лучше справлялись с когнитивными тестами, измеряющими концентрацию внимания, а также немедленную и отсроченную реакцию, чем те, у кого низкий уровень витамина С.Соевые продукты, включая эдамаме и тофу, являются хорошим источником белка и богаты полифенолами и антиоксидантами. Соевые изофлавоны обладают противовоспалительными свойствами и могут предотвращать окислительный стресс, способствуя замедлению снижения умственной активности.Исследования, проведенные в 2011-2014 годах, показали, что у людей в возрасте 60 лет и старше, употреблявших авокадо, наблюдались лучшие когнитивные показатели, особенно в области памяти, чем у тех, кто их не ел.Семена льна и чиа - прекрасные растительные источники омега-3 жирных кислот. Было обнаружено, что у здоровых пожилых людей ежедневное употребление 3,7 г льняного масла улучшает работу мозга, особенно скорость речи.В другом исследовании с участием молодых людей участники, потреблявшие 5 г семян чиа каждый день, показали лучшие результаты в тестах на когнитивные способности и память.Одно исследование показало, что люди, употребляющие цитрусовые реже двух раз в неделю, склонны к более высокому риску развития деменции, чем те, кто употребляет цитрусовые большую часть дней недели.Активные соединения в грибах способствуют росту новых клеток мозга и помогают регулировать высвобождение нейромедиаторов или химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками мозга.Полифенолы в черном шоколаде могут улучшать работу мозга, увеличивая кровоток. Исследования показали, что применение примерно четверти стандартной плитки - темного шоколада с высоким содержанием полифенолов - помогло сохранить работоспособность и концентрацию при выполнении сложных когнитивных задач в течение 55 минут.