Диетологи назвали 14 продуктов, которые улучшают память и здоровье мозга

Некоторые исследования показывают, что богатый питательными веществами рацион с большим количеством омега-3 жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов важен для поддержания здоровья мозга. Портал verywellhealth.com рассказал о 14 полезных продуктах, которые нужно есть, чтобы улучшить память и стимулировать умственные способности.

1. Жирная рыба

Жирная рыба, включая лосось, скумбрию и сардины, богата омега-3 жирными кислотами. Эти жиры в высокой концентрации присутствуют в мозговой ткани и могут улучшать обучение, память и когнитивные функции, а также усиливать приток крови к мозгу. 

2. Листовая зелень

Ежедневное употребление хотя бы одной порции листовой зелени (например, капусты кейл, шпината и брокколи) связано с замедлением темпов снижения когнитивных способностей у пожилых людей. Эти овощи содержат питательные вещества, способствующие улучшению работы мозга, такие как лютеин, бета-каротин, витамин К и фолат.

3. Ягоды

Ягоды богаты веществами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут защищать клетки мозга от окислительного стресса. Они также богаты антоцианами – флавоноидами, способными проникать через гематоэнцефалический барьер и достигать участков мозга, отвечающих за память и обучение.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи – концентрированный источник антиоксидантов, которые могут совместно снижать риск возрастных заболеваний. Длительное употребление грецких орехов может помочь замедлить или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и лёгких когнитивных нарушений.

5. Кофе или чай

Эти напитки могут повысить бдительность, концентрацию внимания и настроение, а также помочь предотвратить потерю памяти и снизить риск болезни Альцгеймера.

В исследовании, опубликованном в 2021 году, у участников, выпивавших 2–3 чашки кофе и чая ежедневно, риск инсульта был на 32% ниже, а риск деменции — на 28% ниже, чем у тех, кто этого не делал.

6. Яйца

Яйца содержат холин, необходимый для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, отвечающего за память, настроение и другие функции мозга. Триптофан в яйцах может улучшать перцептивно-моторные навыки, скорость и внимание. Низкий уровень триптофана связан с усилением когнитивных нарушений у пожилых людей без деменции.

7. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витамином E и витаминами группы B, которые связаны с более низким риском развития деменции. 

8. Брокколи

Брокколи — хороший источник витамина С, который важен для здоровой работы мозга. Здоровые взрослые с более высоким уровнем витамина С в крови лучше справлялись с когнитивными тестами, измеряющими концентрацию внимания, а также немедленную и отсроченную реакцию, чем те, у кого низкий уровень витамина С.

9. Соя

Соевые продукты, включая эдамаме и тофу, являются хорошим источником белка и богаты полифенолами и антиоксидантами. Соевые изофлавоны обладают противовоспалительными свойствами и могут предотвращать окислительный стресс, способствуя замедлению снижения умственной активности.

10. Авокадо

Исследования, проведённые в 2011–2014 годах, показали, что у людей в возрасте 60 лет и старше, употреблявших авокадо, наблюдались лучшие когнитивные показатели, особенно в области памяти, чем у тех, кто их не ел.

11. Семена льна и чиа

Семена льна и чиа — отличные растительные источники омега-3 жирных кислот. Было обнаружено, что у здоровых пожилых людей ежедневное употребление 3,7 г льняного масла улучшает работу мозга, особенно беглость речи.

В другом  исследовании с участием молодых людей участники, потреблявшие 5 г семян чиа ежедневно, показали лучшие результаты в тестах на когнитивные способности и память.

12. Цитрусовые

Одно исследование показало, что люди, употребляющие цитрусовые реже двух раз в неделю, подвержены более высокому риску развития деменции, чем те, кто употребляет цитрусовые большую часть дней недели.

13. Грибы

Активные соединения в грибах способствуют росту новых клеток мозга и помогают регулировать высвобождение нейромедиаторов, или химических веществ, передающих сигналы между нервными клетками мозга.

14. Тёмный шоколад

Полифенолы в тёмном шоколаде могут улучшать работу мозга, увеличивая кровоток. Исследования показали, что употребление примерно четверти стандартной плитки — темного шоколада с высоким содержанием полифенолов помогло сохранить работоспособность и концентрацию во время выполнения сложных когнитивных задач в течение 55 минут.