Замість дорогого лосося: 5 доступних продуктів із високим вмістом Омега-3

Зазвичай найкращим джерелом Омега-3 вважається лосось, але можна спробувати більш бюджетні продукти.

Ви дізнаєтесь:

Жирні кислоти Омега-3 є незамінними жирами, які відіграють вирішальну роль у підтримці загального здоров'я. Вони пов'язані зі здоров'ям серцево-судинної системи, мозку та очей, і вони важливі під час вагітності.

Зазвичай найкращим джерелом Омега-3 вважається лосось. Однак, як пише у статті для Eatingwell Лорен Манакер, магістр наук, сертифікована дієтологиня, є й інші продукти, що містять ще більшу кількість цих жирних кислот.

Автор Youtube-каналу "Здоров'язбережувальний канал" також розповів про прості продукти, в яких міститься Омега-3.

1. Волоські горіхи

Волоські горіхи містять приблизно 2500 мг ALA (альфа-ліноленової кислоти) на порцію в 30 грамів. Фактично, волоські горіхи є єдиними горіхами, які є чудовим джерелом жирних кислот ALA omega-3.

2. Насіння чіа

30 грам = приблизно 5000 мг ALA omega-3

Насіння чіа є рослинним джерелом жирних кислот Омега-3, зокрема ALA. За словами Венді Базіліан, доктора медичних наук, насіння чіа містить більше Омега-3 на порцію, ніж лосось, хоча тип Омега-3 відрізняється.

3. Скумбрія

Скумбрія забезпечує до 5130 міліграмів DHA і EPA Омега-3 на порцію в 100 грамів. Це робить скумбрію одним із найбагатших природних джерел цих незамінних жирних кислот.

Скумбрія не тільки є джерелом поживних речовин, а й більш економічно вигідним і екологічно безпечним варіантом, ніж деякі інші види риб.

4. Оселедець

100 грам = приблизно 2300 мг DHA і EPA Омега-3 приблизно.

Оселедець сповнений поживних речовин, включно з високим рівнем жирних кислот Омега-3, зокрема EPA і DHA. Оселедець також є джерелом антиоксидантів, таких як вітамін E, що підтримує імунну функцію і допомагає захищати клітини від окисного пошкодження. Крім того, оселедець є джерелом вітаміну D і селену.

5. Конопляне насіння

3 столові ложки = приблизно 2000 мг ALA omega-3

На відміну від лосося, який здебільшого містить DHA і EPA, конопляне насіння забезпечує баланс жирних кислот Омега-3 і Омега-6 у співвідношенні, яке вважається ідеальним для здоров'я людини.

Крім вмісту омега, воно містить білок, необхідні вітаміни і мінерали, такі як магній, цинк і залізо, що робить його універсальним, багатим на поживні речовини доповненням до дієти.

Скільки Омега-3 слід вживати?

Рекомендована добова доза жирних кислот Омега-3 варіюється залежно від типу і джерела. За даними Національного інституту охорони здоров'я, дорослим слід прагнути до щоденного споживання приблизно 1,1 грама для жінок і 1,6 грама для чоловіків альфа-ліноленової кислоти.

Що стосується DHA і EPA, органи охорони здоров'я США не дають жодних рекомендацій. Для людей з наявною ішемічною хворобою серця Американська кардіологічна асоціація рекомендує приблизно 1 грам EPA і DHA на день, бажано з жирної риби. Дані, опубліковані в журналі Американської кардіологічної асоціації, показують, що споживання 3 грамів EPA і DHA на день може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск. Інші дані, опубліковані в новому випуску того ж журналу, засвідчили, що споживання понад 2 грамів DHA і EPA на день може знизити рівень тригліцеридів і не-ЛПВЩ-холестерину, але не ЛПНЩ-холестерину.

Дивіться відео про прості продукти, в яких міститься Омега-3.

Читайте також: