Вместо дорогого лосося: 5 доступных продуктов с высоким содержанием Омега-3

Обычно лучшим источником Омега-3 считается лосось, но можно попробовать более бюджетные продукты.

Вы узнаете:

Жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми жирами, которые играют решающую роль в поддержании общего здоровья. Они связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз, и они важны во время беременности.

Обычно лучшим источником Омега-3 считается лосось. Однако, как пишет в статье для Eatingwell Лорен Манакер, магистр наук, сертифицированный диетолог, есть и другие продукты, содержащие еще большее количество этих жирных кислот.

Автор Youtube-канала "Здоровьесберегающий канал" также рассказал о простых продуктах, в которых содержится Омега-3.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат приблизительно 2500 мг ALA (альфа-линоленовой кислоты) на порцию в 30 грамм. Фактически, грецкие орехи являются единственными орехами, которые являются отличным источником жирных кислот ALA omega-3.

2. Семена чиа

30 грамм = приблизительно 5000 мг ALA omega-3

Семена чиа являются растительным источником жирных кислот Омега-3, в частности ALA. По словам Венди Базилиан, доктора медицинских наук, семена чиа содержат больше Омега-3 на порцию, чем лосось, хотя тип Омега-3 отличается.

3. Скумбрия

Скумбрия обеспечивает до 5130 миллиграммов DHA и EPA Омега-3 на порцию в 100 грамм. Это делает скумбрию одним из самых богатых природных источников этих незаменимых жирных кислот.

Скумбрия не только является источником питательных веществ, но и более экономически выгодным и экологически безопасным вариантом, чем некоторые другие виды рыб.

4. Сельдь

100 грамм = приблизительно 2300 мг DHA и EPA Омега-3

Сельдь полна питательных веществ, включая высокий уровень жирных кислот Омега-3, в частности EPA и DHA. Сельдь также является источником антиоксидантов, таких как витамин E, который поддерживает иммунную функцию и помогает защищать клетки от окислительного повреждения. Кроме того, сельдь является источником витамина D и селена.

5. Конопляное семя

3 столовые ложки = примерно 2000 мг ALA omega-3

В отличие от лосося, который в основном содержит DHA и EPA, конопляные семена обеспечивают баланс жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в соотношении, которое считается идеальным для здоровья человека.

Помимо содержания омега, они содержат белок, необходимые витамины и минералы, такие как магний, цинк и железо, что делает их универсальным, богатым питательными веществами дополнением к диете.

Сколько Омега-3 следует употреблять?

Рекомендуемая суточная доза жирных кислот Омега-3 варьируется в зависимости от типа и источника. По данным Национального института здравоохранения, взрослым следует стремиться к ежедневному потреблению примерно 1,1 грамма для женщин и 1,6 грамма для мужчин альфа-линоленовой кислоты.

Что касается DHA и EPA, органы здравоохранения США не дают никаких рекомендаций. Для людей с существующей ишемической болезнью сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует примерно 1 грамм EPA и DHA в день, желательно из жирной рыбы. Данные, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, показывают, что потребление 3 грамм EPA и DHA в день может помочь поддерживать здоровое артериальное давление. Другие данные, опубликованные в новом выпуске того же журнала, показали, что потребление более 2 граммов DHA и EPA в день может снизить уровень триглицеридов и не-ЛПВП-холестерина, но не ЛПНП-холестерина.

Смотрите видео о простых продуктах, в которых содержится Омега-3.

Читайте также: