Як отримати норму вітаміну D: основні джерела

Існує дві основні форми вітаміну D: D2, який надходить в організм з їжею, і D3, що виробляється в шкірі під дією сонячного світла, повідомляє 24 Канал з посиланням на NHS.

Джерела вітаміну D

Найзначнішим джерелом вітаміну D є саме сонячне випромінювання, оскільки близько 90% цього вітаміну синтезується в організмі саме в цій формі. У літній період, коли сонячних променів достатньо, організм отримує необхідну дозу вітаміну D. Проте восени та взимку, коли сонця стає менше, важливо включати в раціон такі продукти:

1. Жирна риба, така як лосось, скумбрія, сардини та оселедець;
2. Червоне м'ясо;
3. Печінка;
4. Яєчні жовтки;
5. Продукти, які збагачують вітаміном D, наприклад, деякі види сніданків.

Рекомендована добова доза вітаміну D

Для дорослих та дітей старше одного року щоденна норма вітаміну D становить близько 10 мікрограмів (400 МО). Це також стосується вагітних та жінок, які годують. Для орієнтування: це еквівалентно двом – чотирьом яєчним жовткам.

Необхідність добавок з вітаміном D

В осінньо-зимовий період, коли кількість сонця знижується, дорослим варто особливо уважно ставитись до свого раціону та регулярно додавати в нього продукти, що є природним джерелом вітаміну D. Адже краще отримувати вітамін D саме з харчових продуктів, а не з добавок.

Особливу увагу слід звертати на групи ризику, такі як:

• Люди, які часто перебувають у приміщенні та мають обмежені можливості виходу на вулицю;
• Жителі установ, де відсутня можливість отримання сонячного світла, наприклад, у будинках для людей похилого віку;
• Ті, хто носить одяг, який закриває усе тіло.

Якщо ви у групі ризику, проконсультуйтеся із сімейним лікарем щодо тестування на рівень вітаміну D в крові. У разі потреби, лікар може призначити приймання вітаміну D як харчової добавки.

Передозування вітаміну D

Перевищення норми вітаміну D може виникнути лише при прийманні добавок, а не через сонячне світло або їжу. Надмірна кількість вітаміну D призводить до підвищення рівня кальцію, що може негативно вплинути на кістки, нирки та серце. Симптоми передозування включають нудоту, блювоту, слабкість та часте сечовипускання.

Дорослим і дітям від 11 років не слід перевищувати дозу в 100 мікрограмів на добу. Для дітей від одного до десяти років максимальна доза становить 50 мікрограмів, а для немовлят – не більше 25 мікрограмів.

Брак вітаміну D

Якщо людина рідко буває на сонці, її раціон не містить продуктів, багатих на вітамін D, і вона не приймає добавки, це може призвести до дефіциту. Симптоми недостатності вітаміну D можуть проявлятися у вигляді втоми, болю в кістках, м'язових болів і змін настрою.

Але через потенційну шкоду не можна самостійно розпочинати приймання вітаміну D.