Що таке креатин та чи потрібно його приймати, якщо займаєшся спортом

Креатин – амінокислота, яка в організмі зберігається у вигляді фосфокреатину, переважно в м’язах, де використовується для вироблення енергії, пише Drugs. Також креатин присутній у головному мозку, а печінка, підшлункова залоза та нирки здатні синтезувати близько 1 грама креатину на день.

Як діє креатин

Основними джерелами креатину в їжі є морепродукти та червоне м’ясо, однак його вміст значно нижчий, ніж у добавках. Дослідження показують, що креатин може допомогти покращити результати в таких видах спорту, як гребля, стрибки у висоту та футбол.

Однак його вплив на біг, велоспорт і плавання залишається спірним. Попри те, що креатин не завжди веде до покращення результатів у всіх спортсменів, у більшості випадків його використання не завдає шкоди, якщо дотримуватись рекомендацій.

Як пʼють креатин

Деякі спортсмени застосовують так званий "метод навантаження", приймаючи креатин у великих дозах протягом 2 – 5 днів, а потім переходять на підтримувальну дозу. Цей підхід зазвичай використовують для короткочасного підвищення спортивної працездатності, наприклад, перед змаганнями. Інший метод полягає в прийманні менших доз протягом тривалого часу, що сприяє підвищенню витривалості під час довгих тренувань.

Важливо зазначити, що м’язові тканини можуть утримувати лише певну кількість креатину, тому вживання великих доз не призведе до посилення ефекту. Однак поєднання креатину з вуглеводами може підвищити його рівень у м’язах, тоді як комбінація з кофеїном може знизити його ефективність.

Перед початком приймання креатину в різних формах (таких як таблетки або рідини) необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки це може збільшити ризик передозування. За умови дотримання рекомендованої дози здорова людина може приймати креатин до п’яти років.

Існує думка, що вживання креатину може підвищити ризик теплового удару або м’язових судом. Щоб уникнути перегріву та зневоднення під час тренувань у спеку, потрібно збільшувати споживання рідини.