Як харчування впливає на якість сну: 7 способів краще виспатися

Міцно спати може допомагати не тільки підрахунок овець, а в деяких випадках це може бути наше харчування. Це неодноразово доводили у дослідженнях.

Згідно з ними, дієта та сон дуже тісно повязані і будь-які зміни у стравах можуть змінити ваше засинання. Як їжа впливає на якість сну, розповідає Eat This Not That.

Засновник NutritionStarringYOU.com і автор "Клубу білкових сніданків" Лорен Харріс-Пінкус каже, що сон допомагає регулювати такі гормони, як лептин і грелін, які впливають на апетит. Він зазначає, що пізній перекус може вплинути на якість нашого сну

Як підвищити метаболізм завдяки їжі

1. Обовязково снідайте

Згідно з дослідженням 2018 року, коли учасники снідали, то вони відзначали покращення сну в порівнянні з тими, хто пропускав свій сніданок. Памятайте, що споживання збалансованого сніданку з низьким вмістом цукру та клітковиною, здоровим жиром або білком найкраще підходить для керування енергією та рівнем цукру в крові протягом дня.

2. Обмежте кількість алкоголю, який ви вживаєте на ніч

Споживаючи чай з кофеїном або чашечку еспресо пізно ввечері ви можете порушити свій сон. Адже кофеїн є стимулятором, який блокує речовину, відому тим, що дозволяє вам відчувати сонливість. Водночас алкоголь чинить шкоду вашому сну, зокрема це стосується фази швидкого сну, яка стимулює частини вашого мозку, залучені до навчання та збереження спогадів.

Як це працює: під час дії алкоголю ви, ймовірно, досить швидко заснете глибоким сном, адже ви не отримаєте фазу повільного сну. Така ситуація може створити дисбаланс та значно погіршить якість вашого сну. Одже, швидше за все, випиваючи алкоголь ви відчуватимете більше порушень сну. Крім того, алкоголь впливає на природне вироблення мелатоніну, відомого як "гормон сну".

3. Підрахуйте калорії

Не споживайте їжу за першої нагоди, адже наше тіло може повідомляти нам про спрагу, яку ми плутаємо з почуттям голоду. Важливо завжди споживати збалансовану їжу, як допоможе залишатися зволоженим та оптимізуватиме наш рівень енергії та сну.

4. Пам’ятайте про їжу перед сном

Дослідження показують, що вживання їжі пізно ввечері може порушити ваш сон. Ймовірно це відбувається через пригнічення природного вивільнення мелатоніну, який відіграє вирішальну роль у регулюванні вашого природного циклу сну. Зауважте, що вживаючи їжу менш ніж за три години до сну ви зможете нашкодити собі, якщо у вас кислотний рефлюкс.

Як це працює: уникнення їжі за 3-4 години перед сном допоможе знизити симптоми рефлюксу. Також важливо відмовитися від жирної, смаженої їжі, кави, алкоголю, газованих напоїв, шоколаду, м'яти, гострої їжі та деяких кислих фруктів та овочів.

5. Вживайте більше клітковини

На першому місці — забезпечити якісний сон вночі. В цьому також допоможе споживання різноманітних цільнозернових продуктів, джерел білка, овочів і фруктів. Включіть у свій раціон більше продуктів, які містять кальцій, магній, цинк, мелатонін і вітаміни групи В. Переконайтеся, що ви насичуєтесь клітковиною, вживаючи такі продукти, як темні овочі, квасоля та бобові, горіхи та насіння, а також ягоди.

6. Розумний перекус

Перед тим, як підійти до холодильника, прислухайтесь до своїх відчуттів. Якщо ваш шлунок бурчатиме за одну годину чи дві до сну, цілком нормально зробити перекус, але він повинен бути правильним. Одним з непоганих варіантів є чорнослив, оскільки він містить кальцій, магній і вітамін B6 — усі вони необхідні для виробництва мелатоніну і, отже, можуть сприяти сну. Спробуйте споживати декілька шматочків чорносливу за годину до сну, якщо ваша система травлення добре його сприймає, адже нікому не хочеться користуватися туалетом посеред ночі.

Інший варіант — невелика тарілка теплих мюслі або холодних пластівців. Обирайте цільнозернові пластівці (наприклад, різновид на основі вівсянки), оскільки це багате джерело як клітковини, так і мелатоніну.

Ще одним варіантом перекусу може бути банан, який містить серотонін, калій, магній і клітковину, які допомагають нам забезпечувати добрий сон.

7. Спробуйте випити терпкий вишневий сік

За результатами одного з дослідженням, в якому дорослі, що страждають на безсоння випивали стакан вишневого соку, засинали швидше. Але зауважте, що сік повинен бути без додавання цукру, щоб максимально корисно впливати на наш сон.

Раніше OBOZ.UA розповідав про 10 пристроїв для покращення сну.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.