Схуднути за 30 днів: вправи, для формування стрункого тіла

Для формування рельєфу тіла, спалювання зайвої ваги та набору м’язової маси, необхідно дотримуватися правильного комплексу тренування, що охоплює усі групи тіла. Крім того, з поєднанням режиму, здорового харчування та активного способу життя цілком можливо схуднути всього за 30 днів або навіть менше.

В Eat This, Not That! розповіли, які вправи слід робити, якщо ви плануєте позбавитись від об’ємів та прагнете підтягнути тіло. Врахуйте, що на кожну вправу слід робити по 10 повторень, а для вправ на час дотримання інтервалу у положенні становить від 30 до 60 секунд, роблячи три підходи з відпочинком від 60 до 90 секунд між ними.

Планка 

Це відмінна вправа для зміцнення, що допомагає тонізувати м’язи живота та покращувати поставу. Для виконання планки, розпочніть у положенні віджимань з опорою на передпліччя, що притиснуті до землі, вирівнюючи лікті під плечима та тримаючи тіло на прямій лінії, активуючи м’язи торса та сідниць.

Випади 

Випади покращують баланс, координацію та міцність нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та прес. Для їх виконання станьте на ширині стегон, зробіть крок вперед, зігніть обидві ноги та поверніться у вихідне положення, змінюючи ногу. У руках тримайте гантелі для додаткового навантаження.

Підтягування 

Це складна вправа, проте вона може підтягнути м’язи спини та рук, покращуючи рельєф та силу тіла. Для підтягувань візьміться за перекладину хватом зверху, розставивши руки трохи більше за ширину плечей, піднімаючись, доки підборіддя не буде над перекладиною, зберігаючи правильне положення тіла.

Станова тяга 

Ця вправа націлена на зміцнення нижньої частини тіла та спини, включаючи сідничні м'язи, прес та трапеції. Щоб її виконати, розставте ноги на ширині стегон, зігніться в стегнах і колінах, взявши штангу хватом зверху або змішаним, а потім підніміть її, витягаючи стегна та коліна. Зберігайте правильну позу тіла і контроль над рухами, повторюючи вправу до досягнення цільової кількості повторень.

Велосипед

Вправа "Велосипед" допомагає формувати прямі та косі м’язи, зміцнюючи прес. Для цієї вправи треба лежачи на спині та тримаючи руки за голову, зігнути ноги в колінах, почергово виконувати  рухи, схожі на крутіння педалей велосипеда. При цьому лікті треба підіймати до протилежного коліна.

Жим гантель 

Жим лежачи зміцнює плечі та трицепси, а також розвиває силу і стійкість верхньої частини тіла. Щоб виконати вправу, встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі на рівні плечей, а потім швидко випряміть коліна, витискуючи гантелі над головою. 

Сідничний місток 

Ця вправа створює рельєф сідниць та покращує підколінні сухожилля. Щоб виконати сідничний місток, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на землю на ширині стегон. Потім відштовхніться ступнями і відірвіть стегна від землі, стискаючи сідниці у верхній частині руху. У такому положенні слід затриматись на 1 секунду та опустити стегна на землю, повторюючи вправу декілька разів.

Тяга з гантелями 

Така вправа розвиває верхню частину спини, покращують стійкість, а також тонізує руки та середньої частини спини. Для виконання, станьте у широкій стійці, тримаючи гантель у правій руці, а ліву руку зафіксуйте на підтримці. Підніміть гантель до грудної клітки, стискаючи лопатку, а потім опустіть її не опускаючи плечі. 

Жим гантель від грудей 

Жим гантелей від грудей - це комплексна вправа, яка націлена на груди, плечі та трицепси, допомагаючи розвинути силу верхньої частини тіла і тонус м'язів у цих зонах. Для виконання жиму ляжте на лаву, тримаючи гантелі над грудьми зі ліктями під кутом 90 градусів. Виштовхуйте їх вгору, повністю підіймаючи руки. 

РанішеOBOZ.UA розповів, як схуднути не докладає додаткових зусиль. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.