Ключ к хорошему сну доступен каждому: ученые назвали четыре ключевых "ингредиента"

Сон — важная составляющая нашей жизни, необходимая для восстановления организма. Однако множество людей по всему миру сталкиваются с бессонницей и другими проблемами со сном. В новом исследовании китайские ученые нашли четыре фактора, которые позволят значительно улучшить сон, пишет Gizmodo.

У Фокус. Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!

Упражнения — секрет хорошего сна

Китайские ученые проанализировали данные существующих клинических исследований и обнаружили, что определенные виды упражнений, по-видимому, помогают людям дольше спать ночью. Таким образом, данные указывают на то, что физическую активность стоит рассматривать как передовой метод лечения бессонницы. По крайней мере, когда речь идет о такой активности, как:

• йога;
• бег трусцой;
• тайцзи;
• ходьба.

По словам ведущего автора исследования Чжи-цзюнь Бу, самым важным выводом их работы является то, что физические упражнения действительно могут помочь лучше высыпаться.

"Зеленые рецепты" для здоровья

Бу с коллегами вдохновились идеей о "зеленых рецептах", представляющих собой меры по поддержанию физического и психического здоровья. К ним, в том числе, относятся физические упражнения и питание.

В своей работе ученые сосредоточились на бессоннице, поскольку она является распространенным и изнурительным заболеванием. Команда проанализировала данные 22 клинических исследований с участием более 1300 человек и 13 различных методов лечения бессонницы, когнитивно-поведенческую терапию, семь видов физических упражнений и так называемые методы активного контроля, такие как растяжка или рекомендации по образу жизни.

Результаты указывают на то, что у людей, получавших когнитивно-поведенческую терапию, наблюдалось значительное улучшение качества и продолжительности сна, как и у тех, кто практиковал тайцзи, йогу, ходьбу или бег трусцой.

Для сравнения, йога была связана с почти двумя часами дополнительного сна в сравнении с контрольной группой. В то время как бег и ходьба были связаны со значительным снижением выраженности симптомов, о которых сообщали сами участники. При этом тайцзи, по-видимому, оказало наибольшее положительное влияние на сон из всех протестированных упражнений.

Впрочем, работа ученых имеет ограничения. Некоторые из включенных в исследование исследований были ниже, чем другие. Однако есть и другие доказательства того, что физические упражнения могут способствовать отдыху. С другой стороны, все еще не ясно, как именно физическая активность способствуют более качественному сну.

Предполагается, что йога с контролем дыхания и медитацией помогает регулировать вегетативную нервную систему и снижать тревожность и стресс. Тайцзи, как практика, объединяющая физическое движение и концентрацию внимания, может усиливать парасимпатическую активность, уменьшать воспалительные реакции, а также способствовать пластичности мозга и регуляции циркадных ритмов.

В то же время аэробные упражнения могут улучшить структуру сна за счет увеличения расхода энергии, усиления секреции мелатонина, снижения уровня кортизола и увеличения доли глубокого сна.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.