Проста звичка захищає вас від раку: вчені дослідили приголомшливий ефект звичайної ходьби

Нове масштабне дослідження даних фітнес-трекерів виявило, що у людей, які щодня проходять 9 тисяч кроків, ризик розвитку раку знижується на 16%. Цей висновок ґрунтується на масштабному аналізі даних понад 85 000 дорослих у Великій Британії, за якими спостерігали майже шість років.

Про це пише Earth.com з посиланням на дослідження, проведене Оксфордським університетом та Національним інститутом охорони здоров’я США (NIH).

Дослідження показало, що в порівнянні з 5 тисячами кроків користь від щоденних 9 тисяч значно збільшується: імовірність розвитку 13 поширених видів раку знижується на 16%. Цей ефект починав проявлятися вже приблизно після 7000 кроків, де ризик був на 11% нижчим, і виходив на плато після позначки у 9000 кроків. Цікаво, що швидший темп ходьби не давав додаткового захисту, якщо враховувалася загальна кількість кроків, що є хорошою новиною для тих, хто не може або не хоче бігати.

На відміну від попередніх досліджень, які покладалися на самозвіти та часто не враховували спорадичні рухи, це дослідження базувалося на об’єктивних даних з акселерометрів. Провідний аналітик Алейна Шрівз зазначила, що загальна фізична активність, включно з легкою та помірною інтенсивністю, а також кількість кроків, були обернено пов’язані з виникненням раку. Навіть легка хатня робота або помірне садівництво приносили таку ж користь, як більш інтенсивні навантаження, якщо кількість кроків була однаковою.

Чому 9000 кроків і як їх досягти

Цифра «10 000 кроків» стала популярною завдяки маркетинговому гаслу 1960-х років. Проте, як показало британське дослідження, криві ризику вирівнювалися приблизно на 9000 кроках, що відповідає висновкам Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC): зниження смертності зменшується між 8000 і 10 000 щоденних кроків для дорослих до 60 років. Для старших людей плато спостерігається ближче до 8000 кроків. Головний висновок — будь-яке збільшення активності має значення.

За даними досліджень з використанням крокомірів, типовий американець робить лише близько 4000 кроків на день, що вважається сидячим способом життя. Щоб досягти 9000 кроків, потрібно додати приблизно 40 хвилин спокійної ходьби, розподіленої протягом дня. Звички, як-от паркування далі від входу, ходьба під час телефонних розмов або використання сходів замість ліфта, можуть значно збільшити щоденну активність. Навіть коротка хвилинна ходьба на місці кожні пів години під час сидячої роботи може допомогти відновити втрачені кроки.

Біологічний механізм та загальні рекомендації

Регулярна фізична активність позитивно впливає на організм, регулюючи рівень інсуліну, зменшуючи хронічне запалення та контролюючи рівень статевих гормонів — усе це фактори, пов’язані з ростом пухлин. За даними ВООЗ, недостатньо активні люди мають до 30% вищий ризик передчасної смерті від неінфекційних захворювань, включно з раком. Рух також покращує відновлення ДНК та імунний нагляд, що ускладнює безконтрольне розмноження аномальних клітин.

Дев’ять тисяч кроків дорівнюють приблизно 7,2 кілометрам або 90 хвилинам ходьби протягом дня. Хоча це дослідження проводилося переважно на дорослих середнього та старшого віку європейського походження, його висновки збігаються з десятиліттями даних, що підтверджують зв’язок між рухом та зниженням ризиків раку і серцево-судинних захворювань.

Ходьба є недорогим та доступним способом покращення здоров’я, який має мінімум побічних ефектів. Навіть якщо 9000 кроків здаються значною кількістю, додавання 500 кроків щотижня дозволить поступово досягти цієї мети.