Скільки насправді потрібно стояти у планці задля досягнення бажаного результату

У спортзалі можна побачити тих, хто стоїть у планці упродовж десятків секунд, а є й ті, хто робить це упродовж десятків хвилин. 24 Канал з посиланням на Men's Health розповідає, скільки часу потрібно приділяти цій вправі, щоб отримати максимум користі для себе.

Скільки потрібно стояти у планці

Час, коли ваше тіло напружене, – чудовий для росту м'язів. Утім, усе, що перевищує 2 хвилини, в кращому випадку не має сенсу, а в гіршому – шкідливе.

Кевін Карр, співзасновник Movement As Medicine, розповів, скільки часу потрібно стояти у планці. Він також поділився іншими порадами, які допоможуть витиснути максимум користі та результату від цієї вправи.

За словами Карра, незалежно від того, чи ви новачок, який хоче розвинути силу м'язів преса, чи хочете набрати вагу, вправа може допомогти створити внутрішньочеревний тиск і розвинути ізометричну силу проти розтягування в косих і прямих м'язах живота.

(Це – 24 Канал) чудовий інструмент для розвитку сили переднього відділу м'язів і здатності статично контролювати хребет, грудну клітку і таз у сагітальній площині,
– наголошує він.

Що ж стосується часу, то він рекомендує планці приділяти одну хвилину.

Це тому, що чим довше ви в ній перебуваєте, тим більше страждає ваша форма. Це може призвести до болю в попереку, не кажучи вже про те, що планка не є функціональною вправою, оскільки ви не робите її в повсякденному житті, пояснює він. Після 60 секунд "ви починаєте досягати точки зменшення віддачі, і, ймовірно, краще почати переходити до вправ, які є багатоплановими або більш динамічними".

Порада експерта! Спробуйте для початку утримувати планку 20 – 30 секунд. І поступово нарощуйте час до 60 секунд. Важливо пам'ятати, що тіло має бути напруженим під час виконання цієї вправи.

Достатньо приділяти планці одну хвилину / Фото freepik

Як отримати максимальну віддачу від планки

Перш ніж переходити до варіацій планки або до складніших основних рухів, ви повинні переконатися, що ви дійсно виконуєте правильну планку. Існує величезна різниця між вільним, бездумним виконанням планки і сильним, стабільним виконанням планки з великою залученістю, наголошує Карр.

Коли ви зосередитеся на правильному налаштуванні та активному залученні м'язів живота в передній планці, ви побачите, що отримаєте набагато більше задоволення від вправи і не зможете утримувати її так довго,
– каже він.

Часто в розслабленій передній планці ви просто зависаєте у верхній частині планки з поганим вирівнюванням хребта через пасивне напруження хребта, замість того, щоб активно використовувати м'язи живота для стабілізації положення.

Як виконувати планку

• Ляжте на землю і розташуйте лікті прямо під плечима, ноги витягнуті. Перенесіть вагу на лікті та пальці ніг.
• Стисніть сідниці і прес, щоб створити напругу всього тіла. Подумайте про те, щоб втягнути пупок у хребет.
• Напружте поперек, сідниці та ромбоподібні м'язи. Спина повинна утворювати пряму лінію; не дозволяйте тазу опускатися вниз, а сідницям – підійматись вгору.
• Погляд спрямований вниз, що утримує шию в нейтральному положенні.
• Зберігайте напругу доти, доки тримаєте планку. Якщо ви втрачаєте напругу до закінчення часу, припиніть утримання.
• Зосередьтеся на покращенні якості та інтенсивності виконання планки, а не на спробах утримати її якомога довше.

(Ви – 24 Канал) повинні думати про активне залучення передньої частини живота, сідниць і привідних м'язів, а також про активне дихання, щоб максимізувати ефективність вправи,
– додає він.

Після того, як ви дійсно добре засвоїли планку, ви можете подумати про те, щоб вирівняти її за допомогою прогресії.

Не варто недооцінювати планку. Ця вправа може принести вам чимало користі, якщо виконувати її правильно. І саме цього ви повинні прагнути.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.