Сколько яиц можно съесть без вреда для здоровья

Что содержится в яйцах

Яйца заслуженно считаются одним из самых питательных и полезных продуктов. Они доступны, легко готовятся, долго хранятся и при этом содержат почти всё, что нужно организму: белки, жиры, витамины, минералы и даже антиоксиданты.

Вес куриного яйца может сильно различаться: от 35 до 80 г. Чтобы было проще сравнивать и понимать, сколько полезных веществ внутри, расскажем о составе на 100 г продукта.

Состав	Количество на 100 г
Энергетическая ценность	143 ккал
Белки	12,4 г
Жиры	9,96 г
Углеводы	0,96 г
Холестерин	411 мг
Холин	335 мг
Фосфор	184 мг
Витамин А	180 мкг
Витамин D	2,46 мкг
Витамин B12	1,02 мкг
Селен	31,1 мкг

Чем полезны яйца

Кроме тех веществ, которые мы выше перечислили, яйца содержат 18 аминокислот, 11 минералов, 28 витаминов и высококачественный белок, что делает их универсальным и питательным продуктом.

Вещества, которые содержатся в яйцах, положительно влияют на здоровье глаз: каротиноиды, лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и снижают риск возрастной макулярной дегенерации. Также холин из яиц играет важную роль в поддержании работы мозга — он нужен как для внутриутробного развития, так и для замедления возрастных изменений в нервной системе.

Яйца считаются отличным источником белка, который помогает сохранять и наращивать мышечную массу — особенно это важно с возрастом. Благодаря высокой питательной ценности и способности надолго насыщать яйца могут способствовать снижению общего потребления калорий. При этом они выгодно отличаются от других источников животного белка: по данным исследований, яйца оказывают минимальное воздействие на окружающую среду и считаются одним из самых экологичных белковых продуктов.

Жиры, содержащиеся в яйцах, включают как насыщенные, так и полезные моно- и полиненасыщенные, которые поддерживают здоровье сердца.

Чем грозит переедание яиц

Несмотря на внушительный список полезных веществ, количество яиц в рационе всё же стоит ограничивать — особенно людям с хроническими заболеваниями или высоким риском сердечно-сосудистых осложнений.

Главный повод для осторожности — высокое содержание ЛПНП, или так называемого «плохого» холестерина: в одном яйце его около 186 мг, при этом весь содержится в желтке. Раньше считалось, что употребление яиц напрямую влияет на уровень ЛПНП в крови, но современные исследования показывают, что куда больший вклад в это вносят насыщенные жиры и трансжиры. Поэтому у большинства здоровых людей одно яйцо в день не вызывает проблем.

Гораздо важнее учитывать, с чем и как едят яйца. Именно продукты, которые подаются вместе с ними — бекон, масло, сливки, белый хлеб и сдоба, — чаще всего оказываются главными виновниками повышенного уровня холестерина и рисков для сердца. Они добавляют в рацион много насыщенных жиров и дополнительных углеводов, которые куда сильнее связаны с инсультом и инфарктом, чем сами яйца.

Для людей с диабетом 2‑го типа вопрос остаётся спорным. Некоторые исследования действительно показывают, что при этом заболевании частое употребление яиц может повышать риски болезней сердца и сосудов. Однако рандомизированные клинические испытания не подтверждают эту связь: учёные не заметили, чтобы регулярное потребление яиц как-то ухудшало состояние сердца или усиливало проявления диабета. Поэтому эксперты подчёркивают: выводы пока неоднозначны, и требуется больше качественных данных.

Сколько яиц можно съесть

В преддверии Пасхи, когда столы полны крашеными яйцами и легко съесть больше обычного, важно понимать, сколько яиц можно есть без вреда для здоровья.

Раньше диетологи советовали ограничиваться 1–2 яйцами в неделю из-за высокого содержания холестерина в желтке. Однако современные исследования показывают, что пищевой холестерин из яиц почти не влияет на уровень холестерина в крови. Гораздо больший вклад в его повышение вносят насыщенные жиры, которые содержатся, например, в жирном мясе, масле и выпечке.

Беременные женщины также могут есть одно варёное яйцо каждый день — для них этот продукт считается частью сбалансированного рациона, если нет противопоказаний. А детям врачи рекомендуют есть 0,5–1 яйцо в день.

Если у человека есть повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, то разумным будет ограничение до 6 яиц в неделю. При этом акцент стоит делать не столько на отказе от яиц, сколько на общем улучшении рациона: есть больше овощей, цельных продуктов и меньше насыщенных жиров.

А тем, кто всё же переживает из-за холестерина, можно посоветовать компромисс: отказаться от желтков и есть только белки. В них нет холестерина.

Могут ли пасхальные яйца навредить

Сами по себе окрашенные яйца не опасны — всё зависит от того, как и чем они окрашены, а также как хранятся. Народные способы вроде отваривания яиц в луковой шелухе или красном вине считаются безопасными: это натуральные красители, которые не проникают глубоко в скорлупу и не влияют на вкус или качество продукта.

Если вы используете пищевые красители из магазина, убедитесь, что на упаковке есть пометка, что они предназначены для окрашивания яиц. Лучше выбирать те, которые сертифицированы для контакта с пищей: такие красители не токсичны и безопасны при соблюдении инструкции.

Перед окрашиванием яйца рекомендуется помыть — особенно если они будут использованы в еду, а не только для украшения. Это снижает риск попадания бактерий с поверхности скорлупы внутрь при варке или трещинах. Важно помнить о сальмонелле: она может быть на скорлупе сырых яиц. Поэтому руки, посуду и всё, что контактирует с яйцами до варки, следует мыть горячей мыльной водой. Варить яйца стоит вкрутую, до плотного белка и желтка, — это тоже снижает риск.

Ешё важно помнить: независимо от того, окрашены яйца или нет, их обязательно нужно хранить в холодильнике. После варки и особенно после окрашивания скорлупа может становиться более уязвимой, и при комнатной температуре яйцо быстрее портится. Поэтому крашеные яйца, особенно если вы не собираетесь съесть их сразу, лучше убрать в холодильник как можно скорее. Съесть сваренные яйца нужно в течение 7 дней.

Также избегайте употребления яиц, если скорлупа треснула или окрас получился неравномерным и с пятнами — это может свидетельствовать о нарушении условий хранения или порче продукта.