Якщо шукаєте хороший метод для збільшення м'язової маси, спробуйте "від 3 до 7"

Тобто зосередитися на найбільш ефективних вправах для нарощування м'язів з об'ємом, силою і витривалістю. Задля підказки, 24 Каналзавдяки GQ розповість про метод "від 3 до 7".

Що таке метод "від 3 до 7" для набору м'язової маси та сили

Ідея в тому, щоб ви знайшли розумні способи тренуватися без необхідності жити в спортзалі та докладати надлюдських зусиль на кожному занятті. Метод від "3 до 7" може в цьому допомогти. Мовиться про спосіб тренування, за якого ви збільшуєте кількість повторень, щоб досягти більшого приросту як м'язової маси, так і сили.

Це виконання 5 підходів із нарощуванням кількості повторень від 3 до 7 у послідовних підходах і з короткими інтервалами відпочинку між ними у 15 секунд. За застосування цього методу ви тренуєтеся з фіксованою вагою, обраною відповідно до ваших навичок і досвіду, у такий спосіб:

• Виконайте 3 повторення з 15-секундним відпочинком.
• Виконайте 4 повторення з 15-секундним відпочинком.
• Виконайте 5 повторень з 15-секундним відпочинком.
• Виконайте 6 повторень з 15-секундним відпочинком.
• Виконайте 7 повторень для завершення сету.

Розповідаємо про метод тренувань з виконанням 5 підходів зі зростанням кількості повторень від 3 до 7 / Фото fxquadro@freepik

Після 7 повторень робиться перерва на 2,5 хвилини, після чого весь сет повторюють ще двічі. При цьому важливо вибирати вагу, яка є складною – на 70% від ваших можливостей, але яка дозволяє вам виконати всі підходи правильно.

Загалом, цей спосіб тренування дозволяє проводити коротші, але більш ефективні заняття. І він приводить до значно більшого приросту як розміру м'язів, так і сили, порівняно з традиційною групою тренувань. Мовиться про майже вдвічі більший приріст.

Але не забувайте, що при цьому всьому не можна нехтувати харчуванням та відпочинком зі сном. Це важливі фактори, які допоможуть вам краще тренуватися, уникати травм і проблем з перетренованістю, та краще відновлюватися.