Як покращити памʼять, концентрацію та увагу: знайшли простий та ефективний спосіб

Результати нового масштабного метааналізу, проведеного на основі даних понад 250 тисяч людей із 2700 наукових досліджень, демонструють, що такі види активності, як прогулянки, їзда на велосипеді, йога, танці або активні відеоігри, позитивно впливають на діяльність мозку, повідомляє 24 Канал з посиланням на Conversation.

Вплив фізичної активності на розум

Фізична активність сприяє розвитку когнітивних здібностей, покращує прийняття рішень, пам’ять і здатність концентруватися, причому це стосується людей будь-якого віку. Дослідники виділили три основні аспекти, які вдосконалюються завдяки регулярним фізичним вправам:

• Когнітивні здібності – здатність чітко мислити, навчатися нового та приймати рішення.
• Пам'ять – особливо короткочасна та здатність запам’ятовувати особисті події.
• Виконавчі функції – навички планування, концентрації, вирішення завдань і контролю над емоціями.

Для дослідження впливу фізичних вправ використовували різноманітні тести – на інтелект, запам’ятовування списків слів, розв’язання головоломок та багатозадачність. Результати показали, що фізична активність суттєво покращує когнітивні здібності, а також, хоча й меншою мірою, позитивно впливає на пам’ять та виконавчі функції.

Найбільша користь була помітна у дітей та підлітків, особливо у покращенні пам’яті. У людей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) після тренувань спостерігалися більш виразні покращення виконавчих функцій, ніж в інших груп.

Перші результати проявлялися вже через 12 тижнів регулярних занять, а максимальний ефект спостерігався у тих, хто тренувався щонайменше 150 хвилин на тиждень, приділяючи не менше 30 хвилин одному заняттю.

Які вправи впливають на розум

Наприклад, такі види активності, як ходьба чи їзда на велосипеді, сприяють збільшенню гіпокампа – зони мозку, що відповідає за пам’ять і навчання. В одному з досліджень у літніх людей, які займалися аеробікою, гіпокамп збільшився на 2%, що компенсувало вікове зменшення.

Більш інтенсивні види тренувань, такі як біг чи високоінтенсивні інтервальні тренування, стимулюють нейропластичність – здатність мозку адаптуватися та змінюватися.

Фахівці рекомендують практикувати помірні фізичні навантаження загальною тривалістю 150 хвилин на тиждень або інтенсивні – 75 хвилин. Також корисно включати вправи для зміцнення м’язів, наприклад, підйом ваги два рази на тиждень.

Навіть заняття низької інтенсивності, як-от йога чи тай-чі, позитивно впливають на організм, оскільки вони вимагають залучення як тіла, так і розуму. Наприклад, тай-чі розвиває увагу, координацію та здатність запам’ятовувати послідовності рухів.

На відміну від більшості додатків для тренування мозку чи харчових добавок, фізична активність приносить широкий спектр переваг, у тому числі покращення сну та психічного здоров’я.