8 правил, яких має дотримуватись кожна людина з високим рівнем холестерину

Холестерин – це різновид жиру, який можна описати як речовину воскової консистенції з жовтуватим відтінком. Його кількість збільшується через споживання червоного м'яса, молочних продуктів та яєць, хоча основну частину цієї речовини організм виробляє самостійно, повідомляє24 Канал з посилання на Surrey Live.

Існує "корисний" холестерин – ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), та "шкідливий" – ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ). Надлишок ЛПНЩ може стати причиною закорковування судин, розвитку серцевого нападу або інсульту. Водночас ЛПВЩ допомагає очищати судини, виводячи ЛПНЩ у печінку, що сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань.

8 правил, які допоможуть знизити холестерин

За словами ендокринологині та кардіологині Сари Беррі, правильне харчування може допомогти знизити рівень холестерину. Ось кілька порад, які допоможуть досягти цього:

1. Збільште споживання розчинної клітковини. Вона міститься у таких продуктах, як бобові, сочевиця, насіння, горіхи, фрукти (яблука, груші, цитрусові, ягоди, виноград) та овочі. Клітковина допомагає виводити холестерин ЛПНЩ через кишківник. Добова норма – близько 30 грамів.
2. Додайте до раціону продукти з корисними жирами. Джерелами корисних жирів є оливкова олія, авокадо, насіння, горіхи та жирна риба. Їжа з високим вмістом таких жирів сприяє зниженню рівня "шкідливого" холестерину.
3. Додайте рослинний білок. Замініть частину тваринного білка (м’ясо та яйця) рослинними аналогами, такими як бобові чи тофу.
4. Спробуйте продукти з рослинними стеролами та станолами. Ці речовини перешкоджають засвоєнню холестерину й містяться в паростках пшениці, кунжуті, соняшнику, мигдалі, авокадо та оливковій олії.
5. Зменште споживання ультраоброблених продуктів. Уникайте надмірної кількості солі, цукру та насичених жирів, які присутні в білому хлібі, солодощах, чипсах, шоколаді й газованих напоях.
6. Готуйте їжу вдома. Домашня їжа допомагає контролювати кількість солі, жирів та цукру, уникаючи додавання штучних компонентів.
7. Шукайте корисні заміни. Використовуйте, наприклад, оливкову олію замість вершкового масла, горіхи замість солодких перекусів, а замість м’ясних страв додавайте більше овочів.
8. Дотримуйтесь принципу 80/20. Це означає, що 80% вашого раціону становлять корисні збалансовані продукти, а решта 20% – це можливість насолодитися улюбленими стравами без зайвого почуття провини.

Рівень холестерину в організмі лише на 20% залежить від харчування, тоді як інші 80% визначаються генетикою, роботою печінки (власного синтезу холестерину) та іншими чинниками, такими як спосіб життя, фізична активність, стрес і стан здоров’я. Тому, якщо ви маєте таку проблему – зверніться до лікаря, можливо вам потрібне медикаментозного регулювання рівня холестерину і зміни в раціоні недостатньо.