Как заставить себя выполнять скучные задачи на работе: 7 психологических трюков

По просьбе Marie Claire об этом подробнее рассказывает Наташа Жукова — нейропсихолог-реабилитолог, гештальт-терапевт, основатель и ректор Университета Современной Психологии.

Главное — не заставлять, а брать ответственность

Когда приходится заставлять себя делать что-то неприятное, автоматически включается сопротивление. Потому что любое «надо», навязанная извне (даже самим собой), вызывает внутренний протест — особенно если в детстве было много давления со стороны родителей или учителей.

Но если переключить фокус с «меня заставляют» на «я выбираю брать за это ответственность», сопротивление снижается. Вы не жертва скучных задач, а человек, который осознанно решает их выполнить, потому что это — часть работы, жизни, обязательств перед собой.

Вот несколько эффективных методов, которые помогают внедрить этот подход в жизнь

1. Начните с самого сложного

Метод «съешь лягушку» предлагает начинать день с самой неприятной задачи. Это помогает избежать прокрастинации и снизить тревожность. Во-первых, утром у нас больше энергии, и сложные дела даются легче. Во-вторых, когда самая неприятная задача уже выполнена, все остальное кажется проще. В-третьих, мозг перестает тратить время на мысли «мне еще это делать», снижая уровень стресса. Главное — не анализировать свои эмоции перед началом работы, а просто сделать первый шаг.

2. Попробуйте метод «5 минут»

Мозг склонен избегать объемных задач, воспринимая их как потенциальную угрозу. Чем больше и сложнее кажется работа, тем сильнее желание ее отложить. Хороший прием — договориться с собой, что вы работаете над задачей всего 5 минут. Если захочется остановиться, можно сделать это без чувства вины. Но, как показывает практика, после пяти минут большинство людей втягиваются в процесс и продолжают работу. Этот метод помогает преодолеть страх перед началом и включиться в задачу без лишнего давления (читайте также: «7 техник НЛП, которые помогут добиться успеха на работе»).

3. Превратите работу в игру

Если задача кажется скучной, можно добавить в нее игровой элемент. Например, устроить соревнование с самим собой: засечь время и попробовать выполнить работу быстрее обычного. Другой вариант — система вознаграждений. Пообещайте себе чашку кофе или небольшой перерыв после выполнения определенного объема работы. Такой подход делает даже рутинные процессы более увлекательными.

4. Найдите способ сделать процесс приятнее

Иногда проблема не в самой задаче, а в том, насколько она утомительна. В этом случае можно добавить элементы, которые сделают ее выполнение комфортнее. Например, включить фоновую музыку, подкаст или аудиокнигу. Отмечать свой прогресс, фиксируя, сколько пунктов удалось выполнить за час. Или представить, как конечный результат упростит жизнь — это помогает переосмыслить отношение к задаче.

5. Разбивайте сложные задачи на части

Чем больше и абстрактнее задача, тем сложнее ее начать. Например, если записать в списке дел просто «написать отчет», мозг будет воспринимать это как что-то масштабное и неопределенное. Гораздо проще разделить задачу на конкретные шаги: сначала собрать данные, затем оформить таблицу, после — написать выводы. Когда работа выглядит понятной и структурированной, ее легче начать и быстрее завершить.

6. Включите режим «это просто работа»

Иногда проще не искать мотивацию, а просто признать: это моя работа, и ее нужно выполнить. Ожидание вдохновения или удовольствия от процесса может только усилить прокрастинацию. Лучший вариант — четко обозначить границы: сейчас рабочее время, значит, я просто выполняю задачу, не анализируя свои эмоции и не откладывая ее в долгий ящик. Такой подход снижает уровень внутреннего сопротивления (читайте также: «Тест на знание англицизмов: „асап“, „таск“, „фоллоу-ап“, — что означают эти термины в деловой переписке?»).

7. Запланируйте награду

Мозг лучше справляется с неприятными задачами, если за ними следует приятное вознаграждение. Можно заранее договориться с собой: после завершения работы устроить себе короткий отдых, перекус или небольшую прогулку. Если задача объемная, важно добавлять небольшие награды на промежуточных этапах. Так мозг получает позитивное подкрепление, а сам процесс становится менее утомительным.

Как видите, чтобы справляться с неинтересными задачами, не обязательно заставлять себя через силу. При этом если вы давно замечаете, что работа перестала приносить удовольствие, если вас не радуют даже те задачи, которые раньше казались интересными, а чувство усталости и раздражения стало постоянным — возможно, дело не в сложных задачах, а в выгорании или профессиональном кризисе (читайте также: «5 сфер, в которые стоит идти работать в 2025 году (и 6 отраслей, про которые пока стоит забыть)»).

В этом случае привычные приемы могут не сработать, потому что проблема глубже — и ее стоит внимательно рассмотреть. Попробуйте задать себе несколько вопросов: это временная усталость или я уже давно не чувствую радости от своей работы? Мне хочется отдохнуть или сменить сферу деятельности? Есть ли у меня ощущение, что я просто терплю работу, а не осознанно выбираю ее?

Если ответы настораживают, не игнорируйте их. Возможно, сейчас важнее не просто справляться с отдельными задачами, а понять, чего вы действительно хотите, и наметить новый вектор развития. В таких ситуациях может помочь отдых, профессиональное самоопределение или работа с психологом, чтобы разобраться в своих истинных потребностях.