Як покращити пам'ять для дітей та дорослих

Способи покращання пам'яті, які продукти корисні для поліпшення запам'ятовування

Пам’ять — це психічний процес, який полягає в закріпленні, збереженні, наступному відтворенні та забуванні минулих подій та досвіду. Пам'ять може порушуватися, змінюватися внаслідок вікових змін,  захворювань, неврозів, стресу. Порушення пам’яті називається «амнезією».

Ми звикли вважати пам'ять або хорошою, або поганою. Однак хтось може детально згадувати минулі події, але не може запам'ятати номер телефону, хтось фантастично запам'ятовує цифри, але не може переказати і найпростіший текст. Ці суперечності виникають через складність нашої пам'яті. Пам'ять складається з кількох систем, підтримуваних різноманітними нейробіологічними структурами й механізмами, що змінюються залежно від того, що ми вивчаємо і як це робимо.

За тривалістю збереження інформації пам’ять поділяють на:

• Сенсорну пам'ять, яка триває 0,2–0,5 секунди та дозволяє людині орієнтуватися в оточенні.
• Короткочасну пам'ять, яка забезпечує запам'ятовування одноразової інформації від кількох секунд до хвилини.
• Довготривалу пам'ять — зберігає інформацію протягом тривалого часу.
• Оперативну, безпосередню робочу пам'ять, що проявляється під час виконання певної діяльності.

Спеціалісти стверджують, що людина може покращити свою пам'ять за допомогою регулярного тренування.

Техніки для покращення пам'яті

Для покращення запам'ятовування для дорослих та дітей фахівці пропонують: 

• Запам'ятовувати за допомогою  ланцюжків асоціацій — нову інформацію, яку ви почули чи прочитали, пов’язуйте зі знайомими образами. Якщо потрібно запам’ятати якийсь предмет, намагайтесь запам'ятати не лише, як він виглядає, а і як він пахне, не який смак у нього, що було поряд. 
• Якщо потрібно запам’ятати слово, важливу фразу, підбирати риму.
• Якщо важко запам’ятати слова чи словосполучення, які зовсім не пов’язані між собою, можна придумати історію, вона може бути фантастичною або й повністю абсурдною.
• Для того, щоб краще запам’ятати навчальний матеріал чи якусь важливу інформацію, переказати  її. Недарма в школі це є обов'язковим етапом вивчення предметів.
• Ще один перевірений спосіб, який дозволить краще запам’ятати великий обсяг інформації, — під час читання потрібно уявити велику кімнату. Важливі фрази чи слова уявно «розмістити» у цій кімнаті на певному місці. Згодом достатньо уявити кімнату, щоб потрібна інформація просто «спливла» у пам’яті.

Існує багато технік для покращення пам'яті, вчені звернули увагу на досить прості, часом незвичайні методи для покращення повсякденної, оперативної пам'яті.

Незвичні методи для покращення пам'яті

Пройдіться задом наперед

Дослідники з університету Рохемптона провели експеримент. Вони показували людям список слів, набір фотографій для запам'ятовування. Учасників експерименту попросили ходити кімнатою вперед або назад на відстань 10 м. Результат показав, що ті, хто ходив задом наперед, у кожному тесті запам'ятав більше інформації. Вони більше запам'ятовували навіть коли просто уявляли, що рухаються назад, фізично залишаючись на місці.

Це дослідження узгоджуються з цікавими відкриттям зробленим понад десть років тому. Щурів змушували проходити лабіринт, коли вони це робили, в їхньому мозку спалахують нейрони, які відповідають за кожен поворот. Дослідники виявили, що коли щури проходили лабіринт вдруге, нейрони спалахували у зворотному порядку. Таким чином вони пригадували маршрут, повертаючись ним назад подумки.

Все це викликало гіпотезу, що ми відтворюємо минулі події  в голові у зворотному порядку. Коли ми вперше бачимо предмет, ми спочатку помічаємо його форму і колір, а потім визначаємо, що це таке. А коли намагаємося його пригадати, все відбувається навпаки. Ми спочатку пригадуємо сам предмет, а потім, якщо пощастить, інші деталі.

Намалюйте, що потрібно запам'ятати 

Вирушаючи в магазин, спробуйте список покупок не записати, а намалювати.

Дослідження показують, що малювання слова, допомагає набагато краще запам'ятати його, навіть такого складного, як  "ізотоп". Малювання допомагало запам'ятовувати навіть людям з деменцією. Коли ми малюємо щось, ми змушені приділити предмету більше уваги.

Зробіть фізичні вправи

Регулярна фізична активність має загальний ефект, доведено, що аеробні вправи, як-от біг, покращують пам'ять. Отже, коли ви хочете щось краще запам'ятати, одноразове навантаження на м'язи може пришвидшити процес.

Під час проведення експерименту ті його учасники, хто робив 35-хвилинне тренування з чергуванням навантаженням через 4 години після вивчення списку картинок, пам'ятали його краще, ніж ті, хто тренувався одразу після навчання.

Не робіть нічого

Дослідники з'ясували, що коротка перерва одразу після вивчення чогось допомагає краще запам'ятати інформацію. Ідеальною для такої перерви виявилися медитація, тобто спроба взагалі ні про що не думати протягом певного часу.

Поспіть

Якщо прогулянки задом наперед, малювання, фізичні вправи та навіть медитація здаються надто важким завданням, просто лягайте на диван і поспіть. Сон допомагає консолідувати наші спогади, повторюючи та відтворюючи те, що ми дізналися. І це стосується не лише нічного сну. Німецькі дослідники з'ясували, що люди краще запам'ятовували, якщо після запам'ятовування спали протягом півтори години.

Які продукти корисні для поліпшення пам'яті

В раціон варто включити такі продукти, які допоможуть покращити пам'ять у домашніх умовах:

• Волоські горіхи містять магній, мелатонін, Омега-3 жирні кислоти.
• Мед. Амінокислоти, білки, залізо, вітаміни антиоксиданти позитивно впливають на роботу мозку.
• Риба, особливо жирні сорти, містить корисні жири, білки, які можуть зміцнити пам'ять і роботу мозку.
• Темний шоколад містить флавоноїди, антиоксиданти, які покращують кровообіг і підтримують функції мозку.
• Фрукти та овочі містять клітковину, яка сприяє оновленню клітин мозку, покращує пам'ять і увагу.
• Яйця містять холін, який є важливим елементом для функцій мозку, таких як формування клітинних мембран.
• Зелений чай покращує концентрацію уваги, працездатність, пам'ять.
• Морські водорості – джерело вітамінів групи B, поліненасичених жирних кислот, селену та цинку. Ці речовини підтримують функції головного мозку та допомагають уникнути порушень мозкового кровообігу.
• Риба – для покращення poбoти мoзку, Пepeвaгу cлiд нaдaвaти жиpним copтaм (cкумбpiя, лococь, capдинa, тpicкa), бaгaтими нa Oмeгу-З i бiлки, якi cклaдaють ocнoвну їжу для мoзку.

Не забувайте про повноцінний відпочинок, збалансоване харчування, фізичну активність.

Захистити мозок від погіршення пам’яті допоможуть прості вправи:

• Достатньо виділяти щоденно час на кросворди, головоломки та інтелектуальні ігри, спеціальні вправи для покращення роботи мозку.
• Не поспішайте шукати інформацію в Інтернеті, спочатку постарайтеся пригадати потрібне самостійно.
• Старайтеся фокусуватися на всьому, що відбувається навколо - якщо розмовляєте, уважно слухайте співрозмовника, якщо гуляєте, звертайте увагу навіть на найменші деталі.
• Читайте книги, обдумуйте прочитане. 
• Перегляньте свій раціон. Відмовтеся від важкої їжі, яка негативно впливає на пам’ять загалом.
• Користуйтеся GPS-нaвiгaтopом якомога менше. Це дозволить краще розвивати короткочасну пам’ять,  згодом ця інформація «переміщується» у довготривалу пам’ять.
• Шукайте позитив у всьому, тривожність негативно впливає на пам’ять. Відстежуйте, коли ви починаєте хвилюватися зайвий раз, і шукайте можливість заспокоїтися.
• Приділяйте час фізичній активності. Пробіжка, зарядка, плавання, заняття у фітнес-залі, велопрогулянки – все це насичує мозок киснем.
• Спіть щонайменше 8 годин на добу.
• Робіть гімнастику для очей, яка активізує зони мозку.