Жироспалююча зона пульсу: що це таке та як її визначити

Перш за все, якщо ви прагнете ефективно позбутися жиру, важливо зрозуміти, як працюють зони серцевого ритму. Надмірні тренування і постійні зусилля на межі можливостей швидко втомлюють організм.

Щоб стабільно спалювати жир, важливо знайти золоту середину в тренуваннях, коли тіло найефективніше розщеплює жирові клітини. Видання eatthis.com поспілкувалося з фахівцем, який розповів про оптимальну зону пульсу для ефективного жироспалювання.

Зона частоти серцевих скорочень – це показник, коли серце працює на певному відсотку від його максимальної потужності, і цей діапазон залежить від таких факторів, як рівень підготовки, вік, вага та загальні цілі. Якщо ви зможете досягти своєї оптимальної зони пульсу, то активізуєте процес спалювання жиру та суттєво наблизитеся до своїх цілей схуднення.

Визначення цієї зони залежить від знання вашого максимального пульсу, який можна вирахувати за простою формулою: 220 мінус вік. Після цього ви зможете визначити свій цільовий пульс для тренувань, таких як біг, їзда на велосипеді або плавання. Постійне відстеження пульсу під час фізичної активності допоможе залишатися у потрібному діапазоні та підвищити ефективність жироспалювання.

Сертифікований фахівець із силових і фізичних навантажень Трейсі Хейнс-Ландрам поділилася своїми порадами щодо ідеальної зони пульсу для тих, хто прагне спалити жир і зменшити об'єми талії.

Що таке зона пульсу?

"Зона частоти пульсу визначається як кількість ударів серця за хвилину, що відповідає певному рівню інтенсивності навантаження. Ці зони визначаються на основі відсотка від максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) для кожної людини", – пояснює Хейнс-Ландрам.

Національна академія спортивної медицини виділяє такі зони: "дуже легка" (менше 57% MHR), "легка" (57–63%), "помірна" (64–76%), "енергійна" (77–95%) і "майже максимальна до максимальна" (96% і більше). Ці діапазони допомагають налаштувати тренування на досягнення ваших фітнес-цілей, чи то схуднення, підвищення витривалості або поліпшення серцево-судинної системи.

Яка зона пульсу найефективніша для спалювання жиру?

Найкраща зона для жироспалювання часто називається "аеробною зоною", що складає приблизно 70–80% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. У цій зоні організм переважно використовує жири як джерело енергії, а не вуглеводи. Дослідження свідчать, що тривалі тренування в цьому діапазоні сприяють більш ефективному використанню жирових запасів.

"Під час тренувань низької або помірної інтенсивності більший відсоток витрачених калорій походить з жирових запасів, ніж з вуглеводів. Це і стало підставою для поширеної думки, що вправи в зоні жироспалювання є найбільш ефективними для зменшення жирової маси. Проте слід враховувати, що загальна кількість витрачених калорій під час інтенсивніших тренувань значно більша, що може забезпечити більші досягнення в зменшенні ваги та покращенні здоров'я", – зазначає Хейнс-Ландрам.

Які вправи найкращі для досягнення аеробної зони?

Для досягнення аеробної зони рекомендуються такі вправи, як швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання та тренування на кардіообладнанні (еліптичні тренажери, веслування тощо). Інтервальні тренування, що включають чергування інтенсивних навантажень із відновленням, також можуть допомогти активніше спалювати жир.

Як знайти свою оптимальну зону пульсу?

Для визначення вашої зони пульсу Хейнс-Ландрам рекомендує почати з постановки чітких фітнес-цілей. Важливо зрозуміти, чи хочете ви схуднути, покращити стан серцево-судинної системи або досягти інших цілей. Хоча тренування в зоні жироспалювання може бути ефективним для новачків чи людей з певними проблемами зі здоров'ям, воно не завжди є найкращим варіантом для досягнення бажаних результатів.

Хейнс-Ландрам радить дотримуватися збалансованого підходу до тренувань, поєднуючи вправи середньої та високої інтенсивності. Це допоможе як для схуднення, так і для підтримки загального здоров'я. Технології, такі як фітнес-трекери або смарт-годинники, можуть полегшити моніторинг пульсу та налаштування інтенсивності тренувань. Зрештою, основою успішного схуднення є дефіцит калорій, який досягається через правильне харчування та регулярні фізичні навантаження.

Раніше OBOZ.UA опублікував кардіотренування, яке прискорює процес старіння.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.