5 SOS-техник для тех, кого усталость застала посреди рабочего дня

Сильная усталость, вдруг возникающая посреди рабочего дня — состояние весьма неприятное, ведь оно не дает нам активно трудиться. Действительно: как качественно выполнять свои обязанности, когда в голове одно желание — лечь на диван. На самом деле это вполне нормальная реакция организма на длительное перенапряжение или образ жизни в целом. Психолог Валерия Базарова рассказала, почему происходит резкий упадок сил и как быстро справиться с дневной усталостью.

Почему мы чувствуем усталость?

Когда мы приходим вечером домой и падаем без сил, это кажется нам закономерным. А вот когда усталость порой застает врасплох днем, мы не считаем это нормальным, ведь в планах еще столько дел. Тем не менее это довольно распространенное состояние. Разберемся, чем оно может быть вызвано:

• Нерациональное распределение энергии

Когда человек расходует энергию на вещи, которые не приносят пользы или являются источником стресса, организм начинает чувствовать истощение. Например, мы можем тратить много энергии на негативные эмоции, переживания или конфликтные ситуации.

• Неправильное питание

Быстрые углеводы и фастфуд дают кратковременный заряд бодрости, но уже через 20-30 минут уровень энергии начинает падать, вызывая ощущение усталости. Такое питание не насыщает организм необходимыми полезными веществами, а только приводит к быстрому истощению. Для поддержания продуктивности важно употреблять пищу, богатую белками, медленными углеводами и витаминами (читайте также: 5 простых правил, как перейти на правильное питание).

• Режим дня, который не включает полноценный отдых

Если после рабочего дня человек не находит времени для отдыха и расслабления, а вместо этого погружается в бытовые дела, мытье полов или, что еще хуже, ругань с членами семьи, организм не получает необходимого времени для восстановления. Вечерняя рутина, состоящая из приготовления пищи, уборки, выполнения уроков с детьми и других дел, не оставляет шансов на полноценный отдых. Добавьте к этому ночные «посиделки» с просмотром видео в соцсетях, сериалов и перекусами, и вы получите рецепт для полной утраты энергии.

• Накопленный стресс

Постоянное нахождение в напряжении, неумение расслабляться и отсутствие времени для спокойного отдыха в расписании приводит к хроническому стрессу. Со временем он истощает организм, и человек начинает чувствовать себя уставшим даже при незначительных нагрузках.

Что поможет взбодриться, когда кажется, что нет сил?

Когда усталость настигает нас прямо на рабочем месте, необходимо научиться быстро помогать себе вернуться в нужный ритм. Для этого есть несколько лайфхаков:

Упражнения для глаз

Это один из простых, но действенных способов снять усталость. Попробуйте выполнить следующие:

• Перемещайте взгляд справа налево и наоборот по 10 раз;

• Совершайте круговые движения глазами.

Периферийное зрение

Еще один эффективный способ – тренировка периферического зрения. Сфокусируйтесь на одной точке и постарайтесь охватить взглядом как можно больше объектов по бокам. Затем добавьте восприятие объектов сверху и снизу. Постепенно расширяйте зону охвата, включая все пространство вокруг. Выполняйте это упражнение в сочетании с глубоким дыханием, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

Легкая зарядка

Не забывайте про физические упражнения. Несколько приседаний, разминка плеч и шеи помогут улучшить кровообращение и вернуть бодрость. Также рекомендуется самомассаж – он тоже разгоняет кровь, и наш мозг начинает работать активнее.

Медитация

Если у вас есть возможность уединиться на 10-15 минут, уделите это время медитации. Закройте глаза, расслабьте мышцы и постарайтесь ни о чем не думать, можно также включить приятную музыку в наушниках (читайте также: Медитация по правилам: 7 опасных ошибок начинающих). Такое кратковременное отключение от забот поможет немного восстановить силы.

Глубокое дыхание

Остановитесь на минуту, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и уменьшить напряжение. Помогает дыхание квадратом: 4 секунды на вдох, 4 секунды – пауза, и 4 секунды на выдох. Практика полезна тем, что кровь поступает из сердца в сосуды легких, заставляя при этом сердце компенсировать недостаток, увеличивая ритм сокращений и прогоняя по телу больше крови.

Профилактика хронической усталости

Постоянное игнорирование внутреннего дискомфорта может привести к серьёзным последствиям, таким как, например, эмоциональное выгорание (читайте также: «Правило 10 минут» и еще 4 привычки успешных людей, которые спасают их от выгорания). У человека может случиться нервный срыв, психоз, когда совсем ничего не хочется делать, начинается депрессивное состояние.

Чтобы этого избежать, важно заранее прислушиваться к своим внутренним сигналам. Если вы заметили, что ежедневно приходите на работу без желания и мотивации — это первый звоночек. На этом этапе полезно задать себе несколько вопросов: «Действительно ли мне нравится эта работа?», «Соответствует ли текущая деятельность моим ценностям и целям?», «Что бы я хотел изменить?».

Если плохое настроение и нежелание работать преследуют вас уже долгое время, стоит взять отпуск. Иногда достаточно недели, чтобы восстановить силы. При этом важно, чтобы отпуск не оказался «работой из дома», то есть необходимо отказаться от рабочих обязанностей и не уходить при этом в бытовые дела с головой. Идеальный отдых должен включать смену обстановки, возможно, поездку, или, по крайней мере, покой и занятия любимыми делами.

Важную роль играет и питание. Вместо фастфуда, который дает кратковременный заряд энергии, отдайте предпочтение натуральным продуктам. Например, замените кока-колу на свежевыжатый сок или воду с лимоном. Правильное питание обеспечит вас энергией на долгое время и поможет сохранить концентрацию.

Как поддерживать работоспособность тем, кто работает удаленно

Рабочее место дома: что не так?

Когда человек работает из дома, часто возникает соблазн устроиться поудобнее, например, работать прямо в кровати, на диване или на кухне (читайте также: В погоне за дедлайном: 4 совета, которые помогут избежать выгорания на фрилансе). Но у такой привлекательной привычки есть свои негативные последствия. Во-первых, стираются границы между зонами для работы и отдыха.

Во-вторых, нарушаются и энергетические границы. Место, где человек спит и отдыхает, ассоциируется с расслаблением. Когда это же место становится рабочей зоной, мозг получает противоречивые сигналы: с одной стороны, он должен отдыхать, а с другой — работать. Это приводит к тому, что продуктивность снижается, а усталость накапливается.

Что делать?

Для тех, кто работает удаленно, и особенно для творческих людей, важно иногда хотя бы слегка менять рабочую обстановку. Как это можно сделать:

1. Аренда офиса. Если работа из дома становится скучной и неэффективной, попробуйте снять офис на месяц. Так у вас выстроится ассоциация: вот вы дома, а вот вы пришли на работу.

2. Работа в кофейне. Посещение приятных общественных мест, таких как кафе — отличный способ сменить обстановку. Приятная атмосфера, легкий «белый» шум и вкусный кофе могут стимулировать творческий процесс и вдохновить на новые идеи.

3. Работа на улице. Если позволяет погода, попробуйте работать на свежем воздухе: в парке, сквере, на террасе. Возможно, это именно ваш способ поддерживать продуктивность.

Смена локаций особенно важна для творческих личностей, которые работают удаленно и не имеют жесткого графика. Такие люди часто зависят от вдохновения, и однообразие может уничтожить их креативность. А вот перемен помогают оставаться в тонусе, сохранять свежий взгляд и генерировать новые идеи.

Усталость посреди рабочего дня — это всегда сигнал от организма о том, что необходимо пересмотреть свой образ жизни, режим труда и отдыха и питание. Попробуйте внедрить в свою жизнь предложенные советы и техники, адаптируйте их под себя, и ваша работоспособность будет на высоте!