Ефективне тренування на 20 хвилин: як наростити м’язи без додаткового обладнання

Згідно з дослідженнями, інтервальні тренування визнані найефективнішими для спалювання жиру та схуднення. Вони полягають у чергуванні коротких інтенсивних сплесків активності з короткими періодами відпочинку.

Дослідники зазначають, що інтервальні тренування можуть зменшити загальну масу жиру на 28,5% більше, ніж тренування середньої інтенсивності. Ще одна важлива перевага інтервальних тренувань полягає в тому, що їх можна виконувати будь-де, використовуючи лише власну вагу тіла та доступні підручні засоби, пояснює eatthis.com.

Якщо ви готові до напруженого тренування, яке охоплює всі м’язові групи, спробуйте 20-хвилинний комплекс від тренера Бі Джея Гаддура. Для максимального ефекту виконуйте кожну вправу протягом 60 секунд, переходячи до наступної без паузи. Після завершення одного циклу, зробіть 60-секундну перерву, а потім повторіть цикл ще тричі, загалом 20 хвилин.

Віджимання

Почніть з положення для віджимання. Тримаючи спину рівною, відведіть стегна назад до п’ят, поки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів, а голова не опиниться між руками. Затримайтеся в цій позі, після чого швидко витягніть груди вперед, піднімаючи ліву руку з підлоги і ставлячи на її місце ліву ногу. Права нога залишається витягнутою позаду. Поверніться у вихідне положення для віджимання і повторіть, змінюючи сторони.

Випади з бігом на місці

Стоячи прямо, поставте ноги на ширині стегон, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть випад назад однією ногою, опускаючись так, щоб переднє коліно зігнулося під кутом 90 градусів, а заднє майже торкнулося підлоги. Залишаючись у цьому положенні, активно рухайте руками, імітуючи біг, протягом 5 секунд. Поверніться у вихідну позицію і повторіть з іншою ногою. Виконуйте вправу протягом 30 секунд на одну ногу, потім змініть сторону на решту 30 секунд.

Положення "порожнисте утримання"

Ляжте на спину, випрямивши ноги, руки витягніть перед собою, стиснувши кулаки. Підтягніть язик до неба, закрийте рот і напружте м’язи кора. Підніміть голову, плечі та ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Утримуйте цю позицію якомога довше. Якщо вправа здається занадто легкою, витягніть руки над головою, якщо важко – опустіть їх убік.

Присідання з елементами "ковзання"

Стоячи з витягнутими вперед руками, зробіть присідання. Потім підніміться, стоячи на лівій нозі, утримуючи праву трохи над підлогою. Нахиліть тіло і стрибніть вправо, переносячи вагу на праву ногу (ліву ногу тримайте зігнутою і близькою до тіла). Повторіть рух в інший бік і поверніться у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA пояснював, які вправи покращують стабільність.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.