Як підтримувати фізичну форму після 40: поради від фітнес-тренерів

Підтримка якісної фізичної форми – це ключова умова здоров’я людини, особливо у віці після 40 років. Фахівці кажуть про те, що кожна доросла людина повинна виконувати силові тренування мінімум два дні на тиждень.

Доведено, що регулярна фізична активність не тільки допоможе вам наростити міцні м’язи, але також прискорить частоту серцевих скорочень і допоможе в процесі спалювання жиру. Це обумовлено тим, що після 40 років відсоток жиру в організмі збільшується, а м’язи зменшуються, йдеться у матеріалі видання Eat This Not That.

Водночас фітнес-тренери рекомендують виконувати вправи з гантелями, які допоможуть вам зберегти м’язову масу, підвищити щільність кісток і залишатися у формі. Крім того, регулярна фізична активність з навантаженням знизить ваші шанси на розвиток остеопорозу, болю в спині, артриту, діабету, хвороб серця, ожиріння та навіть депресії.

Зі свого боку дієтологи зауважують, що силові тренування можуть допомогти вам прискорити ваш метаболізм, тим самим спалюючи більше калорій. У той же час силові вправи можуть покращити ваш баланс, зменшать ймовірність травм, збільшать вашу здатність виконувати повсякденні завдання.

Зважаючи на це, одним з найбільш ефективних залишається тренування з гантелями, адже їх легко зберігати та використовувати для виконання вправ, які опрацьовують усі м’язи. Фітнес-тренери зауважують, що гантелі забезпечують великий опір, але залишають свободу для суглобів. Саме тому природа гантелей у поєднанні з їхньою здатністю сприяти значному приросту сили, щільності кісток, і м’язів роблять їх моїм улюбленим снарядом для літніх людей.

Важлива порада фахівців - використовувати вагу, яка втомлює ваші м’язи після виконання від 12 до 15 повторень. Якщо після цього ви не відчуваєте міцного тренування, можливо, настав час збільшити вагу гантелей.

1. Жим гантелей лежачи

Як виконувати: візьміть дві гантелі, ляжте на лаву, щоб почати. Притисніть гантелі та повністю витягніть обидві руки.

2. Тяги гантелей

Як виконувати: на початку нахиліться вперед, тримаючи по гантелі в кожній руці, причому ваш торс повинен бути під кутом 45 градусів. Далі гребіть кожною гантелею вгору, доки ваші плечі не вирівняються з тулубом.

3. Присідання з гантелями

Як виконувати: на початку тримайте по гантелі в кожній руці та поставте стегна в положення сидячи/присідаючи. Потім опустіться, поки ваші стегна не вирівняються з підлогою. Після завершення поверніться у вихідне положення.

4. Жим гантелей над головою

Як виконувати: для виконання вправи встаньте, тримаючи обидві гантелі на висоті плечей. Витягніть обидві над головою, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті.

5. Румунська станова тяга з гантелями

Як виконувати: займіть положення стоячи, тримаючи кожну гантель на рівні талії. Нахиліться вперед у попереку, опустивши обидві гантелі до колін. Ваш хребет повинен залишатися нейтральним весь час, поки ви стискаєте сідничні м’язи, щоб повернутися у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA опублікував інформацію про те, як ефективно прокачати свій прес.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.