5 найкращих силових вправ для преса: секрет ідеального рельєфу

Для тих, хто займається у залі задля красивого рельєфу тіла, чіткі вертикальні лінії м’язів на торсі — це бажана та омріяна мета. Хоча в деяких випадках досягти такої лінії преса можна завдяки генетиці, проте без правильних фізичних вправ та навантаження обійтись точно не вийде. 

Щоб окреслити м’язи на животі, до регулярних тренувань необхідно додати не лише присідання, а й вправи на опір. Що саме допоможе окреслити прес, розповіли в Eat This, Not That! 

Присідання зі штангою над головою

Присідання з вагою над головою забезпечують стабільність та активізують м’язи. Їх виконують зі штангою над головою, яку тримають прямо над головою, з руками, розташованими широко на рівні плечей. Виконати слід 3 підходи по 8-12 повторень.

Офіціант з млином

Під час цієї вправи необхідно підіймати тягар над головою на одній руці. Щоб виконати вправу, встановіть відстань 15-20 метрів, підніміть вагу однією рукою над головою і пройдіть відстань, контролюючи рух так, щоб вага не тягнула вас вперед. З кожною рукою виконайте по 3-5 підходів.

Підйоми ніг у висі

Для цієї вправи треба повиснути на перекладині й підняти пальці ніг, тренуючи нижню частину живота. Виконуючи підтягування, необхідно тримати руки трохи ширше за плечі та напружувати м’язи живота. Крім того, можна також виконувати висячі підйоми колін, у зігнутому положенні під кутом 90 градусів коліна, доки стегна не будуть паралельні підлозі. Виконуйте 4-6 підходів по 8-12 повторень.

Планка 

Планки — це популярна вправа для зміцнення м’язів кора, яка полягає в утриманні тіла в статичному положенні, зокрема, в положенні віджимання. Планка залучає всі м'язи кора, а бічні варіанти допомагають формувати бажану лінію преса. Рекомендується утримувати планку від 30 до 45 секунд і виконувати 4 підходи з однохвилинною перервою.

Ротації з вагою 

Обертання для косих м’язів живота надає виразності лінії преса. Таку вправу можна виконувати з гантелями, м’ячем або власною вагою. Також, така вправа включає обертання стоячи з використанням штанги або резистивної стрічки. Виконуйте 4-6 підходів по 8-12 повторень на кожну сторону.

РанішеOBOZ.UA розповів, про найкращі вправи на прес після 30 років. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.