10 вправ на сідниці: як зміцнити м’язи, якщо у вас немає часу

Міцні сідничні м'язи - це основа для вашого тіла, як фундамент для будинку. Вони забезпечують міцну опору для всіх щоденних рухів та покращують спину. 

Зміцнення цих м'язів полегшує рухи, покращує спортивні результати та зменшує ризик отримання травм. Тож, як силові тренування здатні підтягнути м’язи, якщо у вас немає достатнього часу на тренування, поділились в Eat This, Not That! 

Тяга з прямими ногами

Станова тяга на прямих ногах, відома своєю ефективністю. Для її виконання необхідно тримати спину прямо та нахиляти штангу, засіюючи м’язи стегон. Всього необхідно виконати 3 підходи по 8-10 повторень або 5 підходів по 5 повторень, якщо використовуєте важкі млини.

Сумо тяга

Це потужна вправа, яка активує м’язи стегон та сідниць. Вона виконується за принципом станової тяги, однак у цьому випадку ноги необхідно поставити на ширині стегон, опускаючи та піднімаючи штангу. Кількість підходів та повторень аналогічні першій вправі. 

Присідання з келихом

Це вправа для опрацювання всієї нижньої частини тіла, особливо сідниць. Для її виконання, треба присідати з гантелею у руках, яку слід зажати двома руками якомога ближче до грудей. Виконайте 3 підходи від 1 до 15 повторень.

Випади при ходьбі

Це динамічна вправа, що зміцнює підколінні сухожилля, квадрицепси та м’язи стегон. Для посилення ефекту від такої вправи, випади слід робити разом із гантелями у руках, які надають додаткове навантаження під час підйому. Зробіть 3 підходи по 10-20 повторень на ногу.

Відведення стегон у положенні збоку

Піднімаючи ноги у полі лежачи боком, можна зміцнити середні сідничні м’язи та великі м’язи спини. Крім того, якщо вам важко тримати баланс, ви можете притулити ступню нижньої ноги до стіни. Виконувати вправу слід тричі по 1–20 разів на кожну ногу.  

Раковини молюсків

Це проста вправа, під час якої необхідно помістити стрічку на стегна, спиратись на коліна та один лікоть. У цьому положені розкрийте верхнє коліно якомога далі, не рухаючи хребтом або тазом, тримаючи стопи разом. Всього варто зробити 3 підходи по 15-30 повторень.

Випади стегна

Щоб виконати цю вправу, сядьте на землю спиною до лави, зігніть коліна, стопи поставте на ширині плечей та притисніться лопатками. Підіймайте стегна вгору, стискаючи сідничні м’язи та повертайтеся назад. Робіть до трьох підходів по 12-20 повторень.

Стрічкові бічні сходинки

Для цієї вправи необхідно розмістити стрічки у зоні щиколоток біля шнурків кросівок. Крокуйте в бік, контролюючи натягування стрічки та змінюйте бік для кроку по 12 разів по 2 підходи. Таким чином ви підтягуєте стегна та сідниці.  

Румунська тяга на одній нозі з поролоновим валиком

Ця вправа стимулює вашу стабільність і одночасно активує сідничні м’язи, сприяючи уникненню плоскої форми сідниць. Виконувати таку вправу можна як без ваги, так і за допомогою гирі. Дня ефективності, достатньо повторювати вправу тричі по 10-15 разів.

Пожежні гідранти 

Така вправа допомагає сформувати фігуру "пісочний годинник". Щоб її виконати, слід тримаючи руки прямо під плечима, а коліна розташуйте прямо під стегнами. При цьому, ноги треба по черзі відводити назад по 10-20 повторень на ногу. Повторити вправу слід тричі. 

Виконайте три підходи РанішеOBOZ.UA розповів, які вправи на прес та сідниці допоможуть виглядати підтягнуто влітку.  

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.