Продукти для довголіття: що обов'язково додати в раціон після 50-ти

Чому м'язи важливі?

Одним із ключових чинників здорового старіння є збереження м'язової маси та сили, передає 24 Каналз посиланням на eatingwell.

Річ у тім, що після 50 років організм стає менш чутливим до дії білка і силових тренувань. Це явище вчені називають анаболічною резистентністю. Через це звичні порції білка вже не дають такого ефекту, як у молодості.

Зауважте. Експерти, серед яких і дослідник з Університету Макмастера Стю Філліпс, радять чоловікам та жінкам старшого віку збільшити споживання білка майже вдвічі – орієнтовно до 1,6 грамів на кілограм ваги на день.

Які продути збережуть м'язи?

Щоб досягти цього рівня, варто включати у щоденне меню багаті на білок продукти:

1. Сардини – 18 грамів білка на 75 грамів, плюс омега-3, вітамін D і кальцій.
2. Сир – близько 25 грамів білка у чашці, із повільним казеїном, корисним для нічного відновлення м'язів.
3. Яйця – 12 грамів білка на дві штуки, з повним набором амінокислот і вітамінів.
4. Бобові – до 8 грамів білка і 7 грамів клітковини у півсклянки, плюс антиоксидантна дія.
5. Молоко – 8 грамів білка на склянку, а також кальцій і вітамін D для кісток.
6. Яловичина – 27 грамів білка на 100 грамів, багата на B12, залізо і цинк.
7. Тофу – 17 грамів білка на 100 грамів, чудовий варіант для рослинного раціону.
8. Куряче філе – 23 грами білка на 100 грамів з мінімумом жиру.

Як старіти здорово?

Проте харчування – лише частина завдання. Для довголіття важливі також силові тренування для підтримки м’язів і профілактики падінь. Варто бути соціально активним, аби знизити ризик депресії та проводити час на природі, що допомагає зменшити стрес і підвищує настрій.

Поєднання збалансованого раціону, достатньої кількості білка, руху та здорових звичок може суттєво підвищити шанси на активне, енергійне життя у будь-якому віці.