Система Табата: швидке тренування на 4 хвилини для найкращого початку дня

При цьому багато експертів рекомендують тренуватися вранці, щоб здобути максимальну користь від вправ. 24 Канал завдяки GQ розповість про одну з найкращих ранкових систем тренувань.

Які застосувати систему Табата у своїй ранковій рутині

Ми часто вважаємо, що не маємо часу на фізичні вправи зранку, поспішаючи на роботу. Але є чудовий варіант усього на 4 хвилини, який нівелює цей аргумент – це система Табата.

Що таке Табата? Це варіант HIIT, високоінтенсивного інтервального тренування. Він передбачає роботу над вправами по 20 секунд із відпочинками по 10 секунд. Загалом слід робити 8 підходів, що займає 4 хвилини.

Табата дуже універсальна, її можна адаптувати до будь-якого рівня фізичної підготовки та цілей. Бажано вибрати 4 вправи, але можна і менше, як-от 2. Ми також можемо взяти тренування для всього тіла або сконцентруватися на якійсь частині тіла або пресі.

• Якщо ви оберете тренування для всього тіла, бажано чергувати вправи для верхньої та нижньої частини, щоб не перевтомлювати м'язи.
• Якщо зосереджуєтеся на певній ділянці тіла, бажано використовувати антагоністичні рухи штовхання та потягування, щоб опрацювати м'язи під різними кутами.

Система Табата для ранкового тренування ефективна, проста та займає обмаль часу / Фото freepik

Ось які тренування для всього тіла та з дуже простими рухами ви можете робити в межах Табати:

• Відтискання. Класика, яка опрацьовує все тіло, хоча акцент на верхній частині. Станьте у високу планку і, згинаючи руки в ліктях, опускайтеся, поки груди не торкнуться підлоги, а потім виштовхуйте себе назад. За потреби можна опиратися на коліна.
• Присідання плюс жим лежма. Вам знадобиться пара гантелей або штанга. Покладіть гантелі на плечі, підніміться в положення присідання і, повертаючись назад, підніміть руки та штовхайтеся всім тілом, поки гантелі не опиняться над головою.
• Бурпі. Названа за прізвищем винахідника, ця вправа дуже ефективна. Ви починаєте вставати, потім стрибаєте в планку і тягнетеся грудьми до землі. Вистрибніть назад і підтягніть ноги до зап'ясть, потім поверніться у вихідне положення і зробіть ще один стрибок.
• Сходження. Щоб пропрацювати м'язи живота, станьте у високу планку і підтягніть одне коліно до грудей. Швидко міняйте ноги, чергуючи ноги без зупинки.