Постійна втома та авітаміноз: брак яких вітамінів призводить до виснаження

Серед цих речовин виділяють вітамін D, вітамін B12 та омега-3 жирні кислоти. Також з’ясували, що жінки у віці 18 – 44 років стикаються з браком енергії на 20% частіше, ніж чоловіки. Причини втоми можуть бути пов’язані не лише з перевантаженням, але й з незбалансованим харчуванням та способом життя, повідомляє 24 Канал з посиланням на Uhealthy.

Вітамін D

Майже половина українців (приблизно 40%) мають дефіцит вітаміну D, що проявляється хронічною втомою, слабкістю м’язів, болями в кістках і погіршенням настрою. Цей вітамін відіграє важливу роль в засвоєнні кальцію організмом, а також підтримує імунітет.

Основні джерела: жирна риба (наприклад, лосось, оселедець і сардини), яєчні жовтки, продукти, збагачені вітаміном D. Для тих, хто дотримується рослинної дієти, гарними варіантами стануть гриби (наприклад, лисички) та збагачене рослинне молоко.

Рекомендації щодо вживання: 600 МО (міжнародних одиниць) щодня для осіб віком від 1 до 70 років, 800 МО – для тих, хто старше 70 років. Наприклад, порція лосося вагою 150 грамів містить близько 800 МО. У разі дефіциту можливий приймання добавок за призначенням лікаря.

Вітамін B12

Дефіцит вітаміну B12 може призводити до анемії (зменшення кількості червоних кров’яних клітин, що переносять кисень) і хронічної втоми. Вітамін B12 необхідний для енергетичних процесів та підтримання здоров’я нервової системи. Ризик його браку зростає у літніх людей, вагітних жінок, веганів і осіб із проблемами шлунково-кишкового тракту.

Основні джерела вітаміну B12: м’ясо, риба, яйця та молочні продукти. Для веганів ідеальним варіантом стануть добавки. Добова норма: 2,4 мкг (наприклад, 85 грамів тунця). Хоча добавки ефективні, краще надавати перевагу повноцінним продуктам, оскільки вони забезпечують організм комплексом корисних речовин.

Омега-3 жирні кислоти

За даними досліджень, 80 – 87% дорослих не отримують достатньої кількості омега-3 жирних кислот, що відображається на роботі мозку, настрої та розумових здібностях, а також викликає втому.

Омега-3 містяться в жирній рибі (скумбрія, лосось, оселедець). Для тих, хто дотримується рослинного раціону, джерелами можуть бути льняне насіння, чіа чи волоські горіхи, хоча засвоєння рослинних омега-3 значно нижче.

Наприклад, мелене льняне насіння засвоюється ефективніше цільного, оскільки його оболонка зруйнована. Точної добової норми поки немає, але 2 порції жирної риби на тиждень (приблизно 200 – 300 грамів) забезпечують базову потребу.

Вплив алкоголю

Алкоголь посилює відчуття втоми, оскільки порушує обмін речовин і знижує засвоєння вітамінів групи B, а також уповільнює використання вуглеводів і жирів для отримання енергії. Навіть помірні дози можуть викликати втрату сил.

Корисні звички

Окрім правильного харчування, для підвищення рівня енергії важливо звернути увагу на такі аспекти:

• Сонячне світло: 15 – 30 хвилин перебування на сонці (залежно від регіону та пори року) сприяють синтезу вітаміну D.
• Фізична активність: 150 хвилин помірних вправ на тиждень (наприклад, ходьба, велосипед і плавання) покращують кровообіг і стимулюють вироблення ендорфінів – гормонів щастя. Наприклад, щоденні прогулянки по 30 хвилин протягом 5 днів.
• Якісний сон: сон тривалістю 7 – 9 годин допомагає організму відновлюватися. Рекомендується уникати використання гаджетів за 30 – 60 хвилин до сну, оскільки синє світло екрана пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну.
• Зменшення стресу: медитація або легкі розтяжки перед сном допоможуть розслабитися.

Експерти зазначають, що змінюючи спосіб життя і раціон, а також вводячи корисні звички, можна істотно зменшити втому. Збалансований підхід до харчування, фізичної активності та відпочинку сприяє покращенню загального самопочуття та підвищенню енергії.