Диетолог назвал лучшие продукты для вечернего рациона, которые помогут восстановить качественный сон

От бессонницы страдает более 10% населения развитых стран, а у каждого второго взрослого наблюдается один или несколько симптомов расстройства сна.Если бы у нас была украинская статистика, то, наверное, она была бы намного хуже. После 24 февраля 2022 года, пожалуй, только 10% украинцев могут похвастаться отсутствием тех или иных нарушений сна.Сон является одним из важнейших аспектов повседневной жизни и самой главной составляющей полноценного отдыха. Хороший ночной сон дает телу время и возможность восстановиться. К сожалению, многие люди пренебрегают сном ради работы, любимого сериала или просмотра ленты социальных сетей.Не стоит воспринимать недосыпание легкомысленно. Дефицит сна может повлиять не только на настроение, но и умственную деятельность, моторику, эффективность физических упражнений и иммунную систему.Во время сна в теле происходит восстановление поврежденных клеток. Если не произойдет полноценная регенерация, организм становится более уязвимым. Хронический недостаток сна может вызвать проблемы с иммунитетом и памятью, повышение уровня стресса и даже ожирение.Одним из худших последствий недосыпания является сильная воспалительная реакция, которая способ организма бороться с проблемами. Без качественного отдыха иммунные клетки начинают повреждать здоровые, повышая риск заболеваний сердца и сосудов, диабета и артрита. Исследования свидетельствуют и о связи между плохим сном и преждевременным старением клеток.Также дефицит сна приводит к нездоровому пищевому поведению и набору веса. Недосыпание вызывает чувство усталости. Организм стремится повысить уровень энергии, а самым быстрым решением является сахар. Как следствие, вы можете есть много сладкого - и через некоторое время набрать лишние килограммы.Президент Ассоциации диетологов Украины Олег Швец рассказал о продуктах, которые позволят сделать сон более спокойным, а общее состояние здоровья - лучше.Нет волшебных снотворных продуктов, которые сразу же вызывают сонливость, однако – согласно исследованиям - пища с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов способствует более глубокому сну, восстанавливающему организм. Некоторые продукты влияют на уровень серотонина – ключевого гормона, который вместе с витамином B6, B12 и фолиевой кислотой поддерживает здоровый сон.Обратите внимание на эти продукты:К ним относятся: из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, крекеры и коричневый рис. Избегайте простых углеводов как обычный хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они, как правило, снижают уровень серотонина и не способствуют сну.Нежирный сыр, курица, индейка и рыба богаты аминокислотой триптофана, что повышает уровень серотонина. Триптофан также можно найти в яичных белках, соевых бобах и тыквенных семенах. Кроме того, не употребляйте вечером жирные сыры или жареную рыбу. Они дольше перевариваются и могут не дать вам уснуть.Ненасыщенные жиры не только улучшают здоровье сердца, но повышают уровень серотонина. Среди таких продуктов – орехи, такие как грецкие, миндаль, кешью и фисташки. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, например картофель фри, картофельные чипсы или другие закуски с высоким содержанием жира. Они снижают уровень серотонина.Как и триптофан, магний способствует лучшему качеству сна. Добавьте к ужину листовой зелени, например: шпинат, орехов, семян, авокадо или черной фасоли.Хорошим успокаивающим перед сном будет теплое молоко или травяной чай, например ромашковый или мятный. Напитки с кофеином действуют как стимуляторы. Если у вас есть проблемы со сном, пейте их до обеда.Они в основном оказывают успокаивающее действие. Так, шалфей и базилик содержат химические вещества, которые уменьшают напряжение и способствуют сну. К ужину можно приготовить с ними домашний соус. В то же время избегайте красного или черного перца, обладающих возбуждающим действием.Для вечернего перекуса подойдут банан с нежирным йогуртом, цельнозерновые крекеры с хумусом или нежирным творогом, яблоки с моцареллой, терпкий вишневый сок.Чтобы извлечь пользу из продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Пища непосредственно перед засыпанием может вызвать проблемы с пищеварением и ухудшить сон.