Хватит даже маленьких перемен: ученые рассказали как эффективно худеть поменяв диету

Для поддержания или достижения снижения веса крайне важно понимать дефицит калорий и его влияние на организм. Общий суточный расход энергии (TDEE), который объединяет базальную скорость метаболизма (BMR) и уровень физической активности, определяет количество калорий, необходимых человеку ежедневно. Ученые считают, что даже малейшие изменения в рационе могут привести к потере веса, пишет The Conversation.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Сокращение этих важнейших показателей на 500-1000 калорий может привести к еженедельной потере веса примерно на 0,45 кг. Однако меньший, устойчивый дефицит в 100-200 калорий в день часто приводит к более стабильным и долгосрочным результатам, поскольку его легче придерживаться, считает Александра Кремона, преподаватель кафедры питания и диетологии Университета Лимерика.

Важно Спасение при лишнем весе: ученые выяснили, какие упражнения легче всего помогают похудеть

При снижении калорийности рациона организм запускает несколько адаптивных механизмов, которые могут замедлить потерю веса. Адаптивный термогенез, например, снижает BMR, поскольку организм сохраняет энергию во время ощущаемого голода. Гормональные сдвиги также играют свою роль: уровень лептина и гормонов щитовидной железы снижается, снижая скорость метаболизма, а грелин повышается, стимулируя чувство голода. Другие гормоны, такие как инсулин и кортизол, могут колебаться, влияя на отложение жира и распад мышц, что усложняет длительное ограничение калорий.

Чтобы противостоять этим проблемам, жизненно важно поддерживать мышечную массу с помощью тренировок на сопротивление и достаточного потребления белка, отмечает Кремона. Мышечная ткань метаболически активна, что помогает противостоять замедлению метаболизма. Стабилизировать гормональный фон помогут такие стратегии, как постепенное сокращение калорийности рациона, акцент на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, а также соблюдение регулярного графика приема пищи.

Практические советы по сокращению потребления калорий без тщательного контроля включают в себя контроль порций, осознанное питание и замену продуктов здоровыми. Например, использование тарелок меньшего размера или замена высококалорийных продуктов на более низкокалорийные и богатые клетчаткой альтернативы может изменить ситуацию, говорит Кремона.

Прерывистое голодание, особенно с ограничением времени приема пищи, — еще один эффективный подход к снижению потребления калорий и улучшению метаболического здоровья. Поведенческие изменения, включая регулярную физическую активность и наличие системы поддержки, являются ключевыми для поддержания потери веса.

Устойчивые привычки приносят больше пользы в долгосрочной перспективе, чем радикальные изменения в образе жизни. Включение небольших изменений, таких как питье воды во время еды или выбор высококалорийных продуктов, может укрепить эти усилия.

Также Фокус писал о том, какой месяц лучше всего подойдет для эффективного старта диеты. Результаты показали, что лучший период для начала — отнюдь не солнечное лето.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.