Метод Вендлера 5-3-1 допоможе наростити потрібну кількість м'язів

Це не просто програма для бодибілдингу. Це філософія тренувань для тих, хто віддає перевагу простоті, послідовності та постійному прогресу, пише 24 Канал із посиланням на GQ.

Що таке метод Вендлера 5-3-1 і чому він такий успішний

Ця програма базується на мінімалістичній та ефективній структурі, в основі якої 4 стовпи багатосуглобових вправ: жим штанги лежачи, присідання, станова тяга та армійський жим.

Джим Вендлер у тренувальному залі виступає за спокій і контроль. За його словами, починати з малого – це розумно: працюючи на 90% від свого максимуму, ви знижуєте ризик травм і дозволяєте своєму тілу досягти тривалого прогресу. Прогрес при цьому повільний, але стабільний.

Кожен 4-тижневий цикл дозволяє додавати вагу до штанги. Вендлер також запровадив принцип AMRAP (якомога більше повторень): на останньому підході кожного тренування ви викладаєтесь на повну, розширюючи свої межі та зберігаючи бездоганну техніку.

Структура методу Вендлера проста:

• Тиждень 1 – 3 підходи по 5 повторень (65%, 75%, 85% від максимальних 90%).
• Тиждень 2 – 3 підходи по 3 повторення (70%, 80%, 90%).
• Тиждень 3 – 1 підхід по 5, 1 по 3, 1 з 1 повторенням (75%, 85%, 95%).
• Тиждень 4 – розвантаження з 3 легкими підходами на 40%, 50% і 60%.

Джим Вендлер у тренувальному залі виступає за спокій і контроль / Фото fxquadro@freepik

Після кожного циклу коригуйте навантаження: +5 кілограмів для присідань і станової тяги, +2,5 кілограма для жиму лежачи й армійського жиму. Такий розрахунок гарантує довгостроковий прогрес.

Вендлер також не відкидає важливість додаткових вправ – це підтягування, нахили, розгинання попереку та випади. Мета зрозуміла: поєднати чисту силу з фізичною гармонією.

Недоліки у методу Вендлера теж є – це консервативна прогресія і повторюваність. Однак саме ці начебто недоліки роблять його грізним методом для тих, хто прагне міцних і тривалих результатів. Сам Вендлер нагадує, що сила будується не за пів року, а за роки, навіть за все життя.

Якщо ви готові залишити его за дверима спортзалу і повільно, але впевнено підійматися на вершину свого потенціалу – тоді так, метод Вендлера 5-3-1 саме для вас.