Результат побачите уже за тиждень: 3 найкращі вправи для підтягнутих рук та грудей

Ось три найкращі вправи для рук та грудної клітини, аби шкіра рук виглядала підтягнутою, а не дряблою.

Жим від грудей

Жим від грудей є основною вправою для грудей для збільшення щільності кісток, підвищення стабільності суглобів і стимулювання росту м'язів. Виконуйте їх з гантелями, штангою або навіть з побутовим предметом (наприклад, банками або книгами).

Як виконувати жим зі штангою

• Ляжте рівно на лавку. Поставте ноги на підлогу. Очі повинні бути прямо під штангою.
• Візьміться за штангу обома руками трохи ширше ширини плечей хватом зверху. Притисніть лопатки до лави.
• Підніміть штангу зі стійки і тримайте її прямо над грудьми, витягнувши руки.
• Тримайте зап'ястя прямими та на одній лінії з ліктями.
• Опустіть штангу до грудей. Ваші лікті повинні залишатися під кутом 45 градусів відносно тіла.
• Коли штанга майже торкнеться ваших грудей, а лікті будуть під кутом 90 градусів, штовхніть штангу прямо вгору.
• Витягніть руки і задіяйте м'язи грудей. Повторіть рух.

Жим з гантелями

• Ляжте на спину, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Поставте ноги на підлогу.
• Візьміть гантелі трохи ширше, ніж на ширині плечей, щоб ваші зап’ястя були на одній лінії над ліктями, а руки були під кутом 90 градусів. Тримайте руки над землею.
• Підніміть гантелі вгору. Тримайте їх прямо над грудьми. Тримайте зап'ястя прямими та на одній лінії з ліктями.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення і повторюйте цей рух, доки не виконаєте всі повторення.

Класичне віджимання

Віджимання тренують кор ​​та покращують вашу форму без будь-якого обладнання. Хоча існує незліченна кількість варіацій цього руху, класичне виконання – це все, що вам потрібно для чудового тренування та результату.

• Почніть у положенні планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Вирівняйте плечі, руки та зап'ястя. Притисніть долоні до підлоги. Ваше тіло має тримати пряму лінію від плечей до стегон і щиколоток.
• Активуйте сідничні м'язи, щоб підтримувати це положення протягом усього руху.
• Опустіться вниз, зігнувши лікті під кутом 45 градусів від тіла та притиснувши груди до підлоги.

Порада. Хорошим показником глибини віджимання є те, що під час того, як ви опускаєтесь, ваш ніс має майже торкатися підлоги або ваші лікті є зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.

• Коли ви досягнете цього положення, підніміться у вихідне положення, притиснувши долоні до підлоги, повністю витягнувши руки та утримуючи м'язи грудей задіяними.

Ви можете зробити віджимання більш складними, поклавши вагу на спину або скориставшись резинками, щоб збільшити опір руху.

Розведення гантелей лежачи

Як і інші вправи для грудей, ця вправа збільшує діапазон рухів і сприяє збільшенню загальної сили верхньої частини тіла.

• Ляжте рівно на лавку і поставте ноги на підлогу.
• Тримайте по гантелі у руках хватом над головою, долонями одна до одної. Ваші руки повинні бути майже витягнуті, але злегка зігнуті в ліктях. Руки тримайте вище грудей.
• Притисніть лопатки до лави. З цього вихідного положення опустіть руки вбік, злегка зігніть їх у ліктях.
• Опустіть руки вниз, поки вони не стануть паралельними тулубу, і ви відчуєте легке розтягнення м’язів грудей.
• Витягніть гантелі назад убік, стискаючи разом м'язи грудей і тримаючи лікті злегка зігнутими.
• Поверніться у вихідне положення.