Синдром офисного работника: как убрать сутулость и усталость — 5 простых упражнений

Сутулость и усталость — неприятный бонус, который идет в дополнение к многочасовому дню в офисе. Сертифицированный фитнес-тренер рассказала, как вернуть себе чувство легкости и укрепить мышцы спины.

Как убрать сутулость: топ-5 упражнений от фитнес-тренера (видео)

Почему появляется сутулость?

Современный образ жизни способствует развитию сутулости. Это связано с тем, что наши тела эволюционировали для активного образа жизни. Уже со школьной парты мы много времени проводим сидя, еще и в неправильном положении, что может сформировать неправильную осанку.

Также в подростковом возрасте происходит сильный рост костной массы, а мышечная попросту не успевает за ней. К тому же детям часто дается неправильная физическая нагрузка — ударная и силовая, что негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате. Из-за этого у большинства подростков появляются первые яркие признаки сутулости (читайте также: Изотоническая гимнастика: почему она лучше тренировок в зале (плюс 7 упражнений с видео)).

В ежедневной суете у нас практически не остается времени, чтобы дать необходимую нагрузку опорно-двигательному аппарату. А он в ней нуждается, поскольку заточен под человека, который появился 300 тысяч лет назад и который практически не сидел и не стоял на одном месте, потому что это было опасно для его жизни.

Из-за недостатка базовой двигательной активности могут образоваться мышечные спазмы и перенапряжение, затем грыжи и протрузии. У нас не только становится меньше мышечной массы, которая является залогом здоровья опорно-двигательной системы, но и снижается эластичность мышечных фасций. Фасциальная ткань обволакивает мышцы, соединяет всю мускулатуру от макушки до кончиков пальцев на ногах и закрепляет ее за костную массу. Когда активности мало, она становится тугой, натягивается, и наш скелет с каждым годом все больше и больше превращается в скелет «бабушки» — появляется сутулость, укорочение позвоночника, уменьшение его гибкости. Но это дегенеративное изменение можно остановить так же, как можно и избавиться от сутулости.

Топ-5 упражнений против сутулости и усталости

1. «Ласточка»

1. Разведите руки в стороны, локти немного согните.

2. Ладони находятся на уровне плеч и смотрят вверх.

3. Согните колени, можете встать на полупальцы.

4. Раскройте грудной отдел и отведите руки назад, соединяя лопатки.

5. Выполняйте 7 секунд по 8 подходов.

2. «Рама»

1. Заведите руки за голову и обхватите локти.

2. Поднимите плечи и соедините лопатки.

3. Задержитесь в этой точке на 10 секунд.

4. Затем сделайте это упражнение в динамике — поднимайте и опускайте раму из рук 15 раз.

5. Сделайте 1-2 подхода.

3. «Захлестывания»

1. Ноги поставьте на ширине плеч.

2. Руки разведите в стороны, они должны находиться на высоте плеч.

3. Выполняйте захлестывания, руки идут крест-накрест.

4. С каждым разом меняйте руку, которая находится сверху.

5. При возвращении в исходное положение следите за тем, чтобы руки находились на высоте плеч, не опускайте их ниже этого уровня. В этом положении работают лопатки, раскрывается грудной отдел.

6. Выполняйте 30-60 повторений по 1-3 подхода.

4. «Дверь»

1. Встаньте возле дверного проема.

2. Разведите прямые руки в стороны.

3. На выдохе уведите корпус вперед, оставляя руки на месте.

4. Расслабьте тело и почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы.

5. Тело остается прямым, не отводите таз и грудь вперед или назад.

6. Выполняйте 15 секунд по 1-3 подхода.

5. «Замок сзади»

1. Сделайте замок из рук за спиной.

2. В этом положении поднимитесь на полупальцы. Для устойчивости можно поставить одну ногу вперед.

3. Уводите замок вверх настолько, насколько это возможно, раскрывая при этом грудной отдел. Позвоночник может слегка прохрустеть.

4. Выполняйте 15-20 секунд.

Эти упражнения не отнимут много времени, зато станут огромным вкладом в ваше здоровье, красоту и молодость, а также прекрасно снимут усталость после тяжелого дня.