Схуднути без надзусиль: 6 звичок, які допоможуть скинути зайві кілограми та сантиметри на талії

Результати найбільшого 2-річного дослідження дієти і втрати ваги POUNDS Lost виявили значні відмінності в тому, наскільки люди втратили або набрали вагу при вживанні різної кількості жирів, білків і вуглеводів.

Усього учені залучили до дослідження понад 800 людей. Їх розділили на групи:

1. учасники дотримувались дієти з низьким вмістом жирів і білків;
2. група – з високим вмістом жирів і білків;
3. грпуа – з високим вмістом жирів, але низьким вмістом білків;
4. група – з низьким вмістом жирів, але високим вмістом білків.

Учасники також споживали різну кількість вуглеводів, починаючи від 35% калорій у раціоні і закінчуючи дієтою, яка на 65% з них складалася. Усі 4 типи дієт були низькокалорійними та з низьким вмістом насичених жирів.

Наприкінці випробування дослідники виявили, що втрата ваги у кожній групі варіювалася – від більш ніж 20% до невеликого збільшення маси тіла.

6 звичок, щоб худнути

• Споживати більше білка

Учасники, які збільшили кількість білка у своєму раціоні, втратили набагато більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. До кінця дослідження вони втратили втричі більше за тих, хто був на дієті з низьким вмістом білка – в середньому 7,4 кілограми.

Річ у тому, що наш організм витрачає більше калорій на перетравлення та засвоєння білка порівняно з жирами та вуглеводами. Білок сприяє відчуттю ситості, а отже ви будете споживати менше калорій.

• Додавайте до раціону клітковину

Ті, хто збільшили споживання клітковини втратили приблизно 10,35 кілограмів, тобто майже вдвічі більше, ніж люди, які вживали її мало.

Клітковина допомагає нормалізувати роботу кишківника та сприяє нормалізації ваги. Також вона стимулює виділення гормонів, які пригнічують апетит, як-от GLP-1 – його імітують препарати для лікування ожиріння та діабету Ozempic і Wegovy.

• Обмежте ультраобролені продукти

Учені також виявили, що учсники, які обмежили споживання ультраоброблених продуктів, худли в середньому на 8,2 кілограмів під час дослідження. Натомість ті, хто їв найбільше ультраоброблених продуктів, схудли на 5,2 кілограмів.

Ультраороблені продукти зазвичай більш калорійні і містять добавки, які можуть призвести до переїдання. Крім того, вони є менш поживними, ніж фрукти, овочі, зернові чи боби.

• Харчуйтесь різноманітно

Люди, які їли різні поживні продукти, як-от більше цільних зерен, ягід, дині та цитрусових, а також нежирне молоко, йогурт, темно-зелені та помаранчеві овочі, втратили значно більше ваги. Імовірно, ці учасники краще дотримувалися своєї дієти, тому що відчували більше задоволення від їжі.

• Будьте фізично активними

Ходьба теж сприяє схудненню. Ба більше, фізичні вправи допомагають довше зберігати результат після схуднення. Натомість у тих людей, які найменше займалися спортом, втрачені кілограми повернулися швидше.

• Налагодьте нічний сон та відпочинок

Людям, які страждали на безсоння, або мали інші порушення сну, худнули повільніше. Учені припустили, що проблеми зі сном можуть провокувати гормональні зміни, які посилюють потяг до нездорової їжі, багатої на жири та цукор.

Важливо! Учені наголосили, що їх дослідження доводить, що поведінкові моделі можуть мати неабиякий вплив на здоров'я: знизити вагу, зменшити об'єм талії та рівень жиру в організмі.