7 упражнений для подтянутых ягодиц: как сжечь лишний жир и улучшить форму. Видео

Для формирования изящной фигуры и подтянутых бедер важно соблюдать баланс между правильным питанием и физическими упражнениями. В частности, необходимо включить в свою программу тренировки приседания, выпады и упражнения с сопротивлением, выполняя их с правильной техникой.

Обратите внимание на достаточное количество белка в рационе, что важно для поддержания роста мышц и соблюдайте регулярность ваших тренировок, которые являются ключом для достижения желаемых результатов. Предлагаем ознакомиться с некоторыми упражнениями от Eat This, Not That, которые сжигают жир и наращивают ягодичные мышцы.

Толчок бедра

Для этой тренировки вам необходимо использовать штангу и тренажерную скамью. Сядьте на пол, положите штангу на бедра и убедитесь, что на ней есть защитная подкладка. Затем прислонитесь спиной к скамье и поднимите бедра до полного выпрямления. Контролируйте спуск, удерживая верхнюю позицию в течение 1 секунды. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом в 1-2 минуты между подходами.

Ягодичные выпады

Во время этого упражнения для активации ягодичных мышц займите положение стоя, держась за надежную опору. Согните бедро под углом 90 градусов и поднимите одну ногу, вытягивая ее, а затем вернитесь в исходное положение под углом 45 градусов. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

Упражнение "ракушка"

Чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу, используйте резистивную ленту вокруг коленей. Для этого, займите положение лежа на бок, согните бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Держите нижнюю ногу на полу и поворачивая верхнюю ногу наружу, не разводя пальцы ног. Выполните упражнение 3 раза по 10-12 повторений с минутным перерывом между подходами.

Ягодичные мосты с лентой

Лягте на пол, держа ноги на ширине бедер и оберните ленту вокруг коленей. Поднимите бедра, держите положение, не сгибая спину, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Румынская становая тяга с одной ногой

Для выполнения румынской становой тяги сосредоточьтесь на одной ноге за раз, используя вес. Станьте прямо, держа гантель в правой руке, поднимите правую ногу и наклоните туловище, слегка сгибая колено. Выполняя упражнение контролируйте свое положение и движения. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений, начиная с более легкого веса и постепенно увеличивая его.

Выпады с кабелем

Чтобы улучшить тонус спины, попробуйте упражнение с отдачей кабеля. Прикрепите скобу к одной лодыжке, станьте на одну ногу, держитесь за машину и вытяните ногу назад. Направляйте усилия на ягодичные мышцы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Лягушачьи насосы

Лягте на пол, держа ноги вместе так, чтобы колени указывали в противоположные стороны. Поднимите колени вверх, удерживая напряжение в ягодицах и пояснице. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Ранее OBOZ.UA рассказал, что стоит знать о висцеральном жире, чтобы начать худеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.