Ешьте с кожурой: 8 лучших фруктов и овощей, которые можно есть целиком

Кожура многих фруктов и овощей "богата клетчаткой и дополнительными питательными веществами, такими как калий и магний, что повышает пищевую ценность вашего рациона", — говорит Мишель Рутенштейн, доктор медицинских наук, врач-диетолог. Но, конечно же, не все фрукты и овощи с кожурой безопасны для употребления в пищу. Например, кожура манго содержит урушиол, то же соединение, что и в ядовитом плюще, которое может вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Кожура некоторых экзотических фруктов, таких как личи, содержит токсины, которые могут нанести вред при проглатывании. О том, кожура каких фруктов и овощей поможет вам получить дополнительное питание, пишет Verywell.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Тереза ​​Джентиле, RDN, национальный представитель Академии питания и диетологии, говорит, что "продуктовые шкурки являются недостаточно используемым и расточительным источником функционального питания. Они содержат множество полезных для здоровья соединений, которые люди обычно выбрасывают". Диетологи рассказали о том, какие овощи и фрукты можно есть не очищая и какую пользу для здоровья это принесет.

Киви

"Мне нравится есть киви целиком, включая кожуру, поскольку она удваивает количество клетчатки и обеспечивает дополнительные дозы необходимых питательных веществ, таких как витамины Е, С и полифенолы", — говорит Рутенштейн.

Есть некоторые исследования, подтверждающие утверждения о пользе кожицы киви для здоровья. В исследовании 2020 года изучались последствия употребления трех киви SunGold — сорта с гладкой кожицей и мякотью золотого цвета — как с кожурой, так и без нее. Употребление в пищу киви с кожурой приводит к уменьшению воспаления и благотворному влиянию на здоровье ЖКТ.

Помидор

"Кожура помидоров богата антиоксидантом ликопином, который помогает повысить выработку коллагена и защитить от солнечных лучей, делая кожу более гладкой и молодой", — говорит доктор медицинских наук Ван На Чун.

В кожуре помидоров ликопина в 2,5 раза больше, чем в мякоти. Что касается микроэлементов, то кожица также богата ими, включая цинк, марганец и медь.

Цитрусовые

"Хотя я обычно не ем их в больших количествах, я люблю включать цедру кожуры цитрусовых (апельсинов, лаймов, лимонов) в безалкогольные напитки и блюда", — говорит Кэт Гарсия-Бенсон. "Цедра не только улучшает вкусовой профиль, но также может объединить все блюдо и добавить немного больше питательных веществ".

Употребление кожуры цитрусовых полезно, поскольку она содержит высокую концентрацию клетчатки, витаминов и антиоксидантов. В кожуре содержится больше клетчатки, чем во фрукте, что помогает пищеварению и здоровью кишечника.

Кроме того, кожура цитрусовых богата витамином С и различными биофлавоноидами, обладающими противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами. Кожура цитрусовых также содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, снижают риск хронических заболеваний и улучшают здоровье кожи.

"Значительное преимущество цитрусовой цедры — это полифенолы, такие, как лимонен, содержащийся в лимонах", — отмечает Мэнди Энрайт, RDN. "Эти полифенолы действуют как мощные антиоксиданты и могут способствовать укреплению иммунитета, а также защите от рака, поддержанию здоровья сердца и снижению риска диабета 2 типа".

Картофель

"Картофельная кожура — еще один источник питательных веществ, содержащий более высокий уровень витамина С, калия, фолиевой кислоты, магния и фосфора по сравнению с очищенным картофелем", — говорит диетолог Крисси Арсено.

Картофельные очистки также содержат множество биофункциональных соединений. Исследование 2019 года показало, что экстракт картофельной кожуры стимулирует синтез коллагена типа, и этот эффект может иметь антивозрастное действие. Также было доказано, что картофельная кожура обладает противомикробной и антиоксидантной активностью.

"Еще одним важным питательным веществом, содержащимся в картофельной кожуре, является холин, который помогает поддерживать функцию нашего мозга (включая настроение и память)".

Внимательно посмотрите на цвет кожуры картофеля. Зеленый картофель содержит соланин — природный токсин, который может вызвать тошноту, головные боли, а в тяжелых случаях — неврологические проблемы. Поэтому зеленую кожуру картофеля употреблять в пищу нельзя.

Морковь

Арсено отмечает, что морковная кожура — это источник питательных веществ, который нельзя упускать из виду.

"Эти шкурки богаты клетчаткой, антиоксидантами, такими как бета-каротин и полиацетилены, и другими полезными фитонутриентами. Бета-каротин, который организм преобразует в витамин А, имеет решающее значение для поддержания здоровья зрения, кожи и иммунитета", — говорит она. Антиоксиданты в кожуре моркови помогают защитить ваши клетки от повреждений, потенциально снижая риск хронических заболеваний и даже рака.

"Главное обязательно тщательно промойте овощи мылом перед употреблением" — советует Арсено.

Яблоки

Среди различных фруктов, которые можно употреблять в пищу целиком, яблочная кожура выделяется как одна из наиболее полезных. Это отличный источник витаминов и минералов, особенно витамина С и калия, которые необходимы для общего состояния здоровья.

Яблочная кожура также богата клетчаткой, способствующей лучшему пищеварению и контролю веса. Также она содержит важные антиоксиданты и растительные соединения (такие, как кверцетин, катехин и хлорогеновая кислота), которые могут помочь предотвратить хронические заболевания и укрепить здоровье сердца.

Виноград

Кожица винограда является богатым источником антиоксидантов, включая ресвератрол, антоцианы и флавоноиды. Эти соединения известны своей способностью бороться с окислительным стрессом и уменьшать воспаление в организме.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в кожуре винограда, способствует здоровому микробиому кишечника.

Арбуз

Внешняя оболочка арбуза насыщена питательными веществами, она съедобна и универсальна. Она немного менее сладкая, чем мякоть, и имеет приятный хруст.

В кожуре содержится цитруллин, аминокислота, которая помогает улучшить кровообращение и снизить кровяное давление. Она содержит клетчатку, которая способствует функционированию пищеварительной системы. Кожура арбуза также богата витаминами С и В6, которые важны для сильной иммунной системы и могут поддерживать работу мозга.

Кожуру можно добавлять в смузи для получения дополнительного количества питательных веществ. Для более простого варианта можно нарезать кожуру кубиками и добавлять ее в салаты. Это повышает содержание питательных веществ в ваших блюдах и помогает минимизировать пищевые отходы.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту