Проблемы с шейно-воротниковой зоной: как улучшить рабочее место уже сейчас

Тренер по фитнесу Алиса Пивоварчик на площадке популярного онлайн-ресурса доказательной медицины Береги себя рассказала, как улучшить свое рабочее место уже сейчас, чтобы избавиться от ряда проблем со здоровьем.

— Часто люди, проводящие много времени за компьютером, имеют специфическую компьютерную позу: сутулость и вытянутую вперед голову, — говорит эксперт.

Шейно-воротниковая зона

По словам тренера, особенно проблемна с точки зрения дискомфорта и болевых ощущений — шейно-воротниковая зона, которая может конкурировать разве что с зоной поясницы.

Специалист объяснила, что мышцы вокруг шеи постоянно напряжены как раз вокруг области, где проходят нервы и сосуды, питающие головной мозг.

Со временем это мышечное напряжение становится слишком длительным/интенсивным/неравномерным, что может вызывать разнообразные неприятные ощущения: от сильной головной боли и боли в шее до бессонницы и повышенной усталости. 

Что можно сделать уже сейчас

Попросите кого-то сфотографировать вас со стороны — так вы будете знать, в какой позе сидите на обычном рабочем месте. Где находятся ваши ноги, локти, взгляд, в каком положении ваши шея, голова, плечи? Это поможет понять вашу отправную точку.

Отрегулируйте высоту монитора, стола и стула. Вы должны сидеть с ровной спиной, взгляд направлен вперед и находится на уровне верхней части экрана. 

Меньше используйте смартфон. А при использовании следите за осанкой и старайтесь не вытягивать голову вперед. 

Каждые 30–60 минут сиденья за монитором делайте перерывы на несколько минут гимнастики для шеи. 

Укрепляйте мышцы. Делайте иногда упражнения на растяжение и расслабление. Снять напряжение помогает самомассаж или профессиональный массаж, но облегчит симптомы только временно.

Работайте над уровнем стресса. Помощной может стать психотерапия, медитация, спа-процедуры и т.д. 

Высыпайтесь. Проверьте свою подушку – она не должна быть слишком высокой или мягкой. Также можно приобрести ортопедический матрас, который не должен быть слишком мягким.

Если боли в шее слишком сильные, не откладывайте — посетите врача.

Как поддержать тело

Эксперт дала некоторые рекомендации по правильному положению тела, когда вы сидите за компьютером:

• отрегулируйте высоту стула так, чтобы ноги опирались на пол или подставку для ног;
• держите колени на уровне бедер или ниже. Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть перед коленями. Сохраняйте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья;
• отрегулируйте стул, чтобы поддерживать спину, или положите за поясницу свернутое полотенце или небольшую подушку;
• убедитесь, что верхняя часть монитора находится на уровне глаз или немного ниже;
• держите голову и шею сбалансированными и на одной линии с туловищем (не вытягивайте их вперед);
• расслабьте плечи. Держите предплечье параллельно полу;
• старайтесь не сидеть в одной позе длительное время.

Береги себя