Не 21 день: психиатр объяснила, сколько времени нужно, чтобы сформировать полезные привычки

Психиатр, доктор медицинских наук из Стэнфорда, исследовательница зависимостей и автор бестселлера Дофаминовое поколение Анна Лембке рассказала о том, как формируются привычки, сколько времени нужно на их внедрение (спойлер: не 21 день!).

По определению американской психологической ассоциации, привычка – это усвоенное поведение или автоматическая последовательность действий, которые мы выполняем без сознательного умысла. 

21 день — это миф

Формирование повадки за двадцать один день – это миф. Согласно рекомендациям ученых из Университетского колледжа Лондона, реалистичный срок внедрения новой привычки – около десяти недель. Другие исследователи утверждают, что новые привычки доводили до автоматизма за промежуток от 18 до 254 дней, в среднем – за 66 дней.

Для формирования новой привычки волевого желания и цели недостаточно. Нам нужно прожить дискомфортный длительный период до того, как новая полезная деятельность станет привычкой. И у ученых, исследующих человеческое поведение, есть подсказки, как поддержать себя на этом пути.

Шесть шагов

Присоединить новую привычку к уже работающей. Например, если вы пьете утренний кофе при любых обстоятельствах – это уже привычка, к которой можно подсоединить новую. Например, слушать несколько минут медитации, читать несколько страниц книги, приседать или выпивать стакан воды, пока кофе заваривается и остывает.

Добавить удовольствие и перемешать. В течение одного исследования его участники могли слушать интересные аудиокниги только во время тренировки в спортзале. Это помогло регулярно заниматься спортом и впоследствии превратить это в привычку. 

Заменить, а не отменить. К примеру, есть яблоко или другой сладкий фрукт вместо шоколадного батончика, а не полностью отказываться от сладкого. Этот принцип объясняет, почему экстремальные диеты или марафоны с полным отказом от какого-либо типа продуктов хотя могут приносить быстрый результат, но не помогают в формировании полезных привычек.

Но принцип замены касается только нейтральных привычек, не зависимых. По словам Лембке, замена сигарет каннабисом или крепкий алкоголь пивом обычно не работает, потому что есть проблема перекрестной зависимости. Как только мы становимся зависимыми от одного вещества или поведения, мы становимся уязвимыми к другим зависимостям. 

Гибкая планировка. Когда мы договариваемся с собой выполнить новое полезное действие в течение дня, что бы ни случилось, при любых обстоятельствах, мы скорее превратим это действие в привычку. 

Жесткое планирование с привязкой к конкретному времени может быть менее эффективным. Ведь если по независимым от нас обстоятельствам мы не выполним запланированное действие вовремя, мы, скорее всего, не выполним его вообще.

Малые шаги без резких движений. Чтобы сформировалась привычка, мы должны довести новые полезные действия до автоматизма. Маленькие, но регулярно повторяющиеся шаги работают для этого более эффективно. 

Приседания каждый вечер перед сном скорее станет привычкой, чем поход в спортзал дважды в неделю. А одна страница книги перед сном для формирования привычки читать работает лучше, чем намерение прочесть несколько книг за месяц. 

Среда важнее силы воли. Мы скорее сформируем привычку пить достаточно воды, если она будет всегда стоять на рабочем столе под рукой. С большей вероятностью пойдем бегать, если заранее положим спортивную одежду и кроссовки на видное место. Будем читать книгу перед сном, а не скролить соцсети, если оставим телефон заряжаться в другой комнате.