Що таке креатин та чи варто його застосовувати

Що таке креатин та наскільки він ефективний

Креатин – це амінокислота. Організм зберігає її у вигляді фосфокреатину, переважно у м'язах, де він використовується для отримання енергії. Ще креатин є в головному мозку, а печінка, підшлункова залоза та нирки можуть виробляти близько 1 грам креатину на день.

Більшість людей отримують креатин із морепродуктів та червоного м'яса, хоча його рівні там набагато нижчі, ніж у харчовій добавці. Можливо, креатин допомагає спортсменам покращити результати у веслуванні, стрибках у висоту та футболі. Проте дослідження його впливу на біг, їзду на велосипеді чи плавання неоднозначні.

Як приймати креатин

Втім, хоч креатин допомагає і не всім спортсменам, дані свідчать, що він не шкодить, якщо приймати його за призначенням. Деякі спортсмени використовують метод навантаження, приймають креатин у великих дозах протягом 2 – 5 днів, а потім зменшують дозу.

Цей підхід використовують ті, хто прагне короткочасного підвищення спортивних показників, наприклад перед змаганнями. Інший метод передбачає, що спортсмени приймають менші дози протягом тривалого періоду. Це допомагає підвищити витривалість при тривалих тренуваннях, наприклад, бодибілдингу.

М'язові тканини можуть утримувати лише певну кількість креатину, тому, якщо пити великі дози, ефект від добавки не посилиться. При цьому комбінація вуглеводів з креатином може підвищити рівень креатину в м'язах, а поєднання з кофеїном навпаки знижує ефективність креатину.

Без консультації з терапевтом не можна приймати креатин одночасно у різних формах, таблетках та рідинах. Це збільшує ризик передозування. Якщо дотримуватись дозування, здорова людина може приймати креатин протягом п'яти років.

Вважається, що коли спортсмен п'є креатин, у нього з більшою ймовірністю може виникнути тепловий удар чи судоми м'язів. Щоб уникнути перегріву або зневоднення під час вправ у спеку, потрібно пити більше рідини.