Брати більшу вагу чи робити більше повторень: професор пояснив поширену дилему силових тренувань

На це питання відповів спортсмен та професор із Канади Лейн Нортон. 24 Канал із посиланням на GQ перекаже його пояснення.

Що краще, щоб наростити м'язи – більша вага чи більше повторень

Лейн Нортон – важкоатлет та доктор філософії. І він каже, що хотів би бачити правильним вибором тренування з вагою. Але не все так просто.

Дискусії вже понад 15 років тривають навколо цього. Бо перша література про силові тренування та тренування на опір "не дуже добре виконала свою роботу", пояснив Нортон. Дослідження того часу мали обмежену наукову цінність.

Тим часом нещодавно в Університеті Макмастера вчені довели, що малі ваги майже так само ефективно, як і великі, сприяють росту м'язів і синтезу м'язового білка в кінці тренування.

Простіше кажучи, не обов'язково підіймати надважку вагу, щоб наростити м'язи, і з легшими вагами ви можете досягти тієї ж мети – якщо ви "відчуваєте вагу" важкою настільки, що не зможете підняти її ще кілька разів до виснаження.

Що краще – братися підіймати більшу вагу чи починати робити більше повторень / Фото _who165261@vecteezy

Десятиліття була поширена думка, що мала кількість повторень краще підходить для силових тренувань, середня (це від 6 до 15) – для нарощування м'язів, а велика – для тренування витривалості. Нортон сам колись радив це.

Однак, з погляду Нортона, наука змінила розуміння ситуації й вона тепер ясна: немає статистично значущої різниці між великими вагами для малих повторень і малими вагами для великих повторень, коли стан "майже виснаження" однаковий.

Хоча є й нюанси. Наприклад, якщо доводити до виснаження легкими вагами, то загальний час тренування буде набагато довшим, що може не відповідати прагненню сучасних людей до коротких та ефективних занять. І все ж саме виснаження є ключовим.

Чесно кажучи, більшість людей, які відвідують тренажерний зал, ймовірно, виконують неправильний обсяг роботи, бо їхні тренування не наближаються до виснаження,
– каже Нортон.

Тому важливо працювати з тренером, який підбере правильний саме для вас баланс між повтореннями та навантаженнями.