Вправи для сідниць: як підтягнути форму за 10 хвилин

Для багатьох скульптурування нижньої частини тіла є головним завданням. І це не дивно, адже всіх хочеться мати підтягнуті, пружні сідниці.

З точки зору здоров'я, сильні сідниці підтримують нижню частину спини, допомагають правильно вирівнювати таз і запобігають травмам колін. Проте, досягти бажаних результатів не завжди легко, наголошує eatthis.com.

Якщо ваша праця не дає результатів, можливо, ви просто не виконуєте потрібні вправи для досягнення підтягнутої спини. Ви можете досягти бажаного ефекту за допомогою цього чудового 10-хвилинного тренування для сідниць. Вправи не потребують жодного обладнання. Вам потрібно лише трохи простору, регулярність в щоденних заняттях і прагнення до сильних, рельєфних сідниць!

Щоб почати, розмістіть руки під плечами, а коліна під стегнами. Легко зігніть лікті і втягніть живіт. Ваш кор буде використовуватися для стабілізації тіла, щоб ви могли зосередитися на зміцненні сідниць.

Ослиний удар

Ослиний удар фокусується на тій частині, де сідничні м’язи з'єднуються з підколінними сухожиллями. Зігніть праву ногу в коліні і підніміться, тримаючи на рівні стегна або трохи вище. Затримайтеся на секунду в верхній точці, стискаючи сідниці, потім повільно опустіть ногу. Весь час тримайте корпус в напрузі, щоб не прогинатися в поперек. Зробіть 8 повторень і 8 імпульсів у верхній точці, потім повторіть з іншого боку.

Пожежний гідрант

Ця вправа активізує зовнішню частину сідниць і стегон. Тримаючи праву ногу зігнутою, піднімайте її вбік, піднімаючи коліно на рівень стегна. Затримайтеся на секунду, а потім повільно опустіть ногу. Тягніть вагу в праву руку, щоб уникнути нахилу в ліве стегно. Зробіть 8 повторень і 8 імпульсів у верхній точці, потім повторіть з іншого боку.

Стегна коло

Вправа "Стегна коло" відкриває стегна і одночасно зміцнює сідниці. Тримаючи праву ногу зігнутою в коліні, підніміть її вбік. Розгорніть ногу, малюючи коло, направляючи ногу вверх, назад і навколо. Зробіть 8 повторень в одному напрямку, потім 8 повторень у зворотному напрямку. Повторіть з іншого боку.

Веселка

"Веселка" опрацьовує як зовнішні, так і внутрішні м'язи сідниць і ніг. Випряміть праву ногу, направивши носок у задній правий кут килимка. Підніміть ногу вверх і намалюйте "веселку" носком, потрапивши пальцем у задній лівий кут килимка. Стисніть внутрішню частину стегон і намалюйте веселку зліва направо, повертаючи ногу у вихідне положення. Виконуйте 16 повторень і повторіть на іншу ногу.

Собака-птах

Завершимо тренування вправою собака-птах, щоб активізувати корпус. Простягніть праву руку вперед, а ліву ногу – назад, витягуючи носок. Одночасно постукайте рукою та ногою по підлозі, потім стисніть сідничні м’язи і втягніть кор, піднявши руку і ногу назад. Зробіть 8 повторень і 8 імпульсів у верхній точці, потім повторіть з іншого боку.

Раніше OBOZ.UA розповідав, що варто пити перед тренуванням.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.