Легка щоденна прогулянка може покращити сон: як це працює

Незважаючи на те, що вчені досі не до кінця з'ясували всі механізми цього процесу, вони стверджують, що регулярні фізичні навантаження значно впливають на покращення якості сну. Проте фізичні вправи – не єдиний чинник, який впливає на цей процес.

Наприклад, алкоголь і кофеїн можуть погіршувати якість сну, сприяючи тривозі або навіть депресії. Нові дослідження показують, що надмірна медитація (понад 30 хвилин на день, п'ять разів на тиждень) також може викликати проблеми зі сном. За словами eatthis.com, вечеря пізно ввечері теж здатна негативно вплинути на спокійний нічний відпочинок.

Для покращення сну фахівці рекомендують щоденні фізичні вправи. Регулярні тренування позитивно впливають на роботу мозку, серця, м’язів і загальний стан здоров’я, а також допомагають покращити якість сну, якщо правильно підібрати інтенсивність і тривалість занять.

20-25 хвилин швидкої ходьби

"Щоденна швидка ходьба, катання на велосипеді або кілька циклів вправ з вагою можуть значно покращити ваш сон, якщо займатися ними щонайменше 20-25 хвилин щодня", – ділиться тренер з питань здоров'я і фізичних вправ Дана Сантас.

Вона зазначає, що для "більшості людей" важливо забезпечити достатній рівень фізичної активності протягом дня, щоб досягти природного відпочинку увечері. При цьому немає необхідності надмірно навантажувати себе в тренажерному залі.

Однак, попри регулярні тренування, варто уникати фізичних вправ пізно ввечері. "Пізні заняття можуть підвищувати рівень кортизолу – гормону стресу, що ускладнює засинання", – застерігає сертифікований тренер і експерт з мобільності Тім Лю.

Активність метаболізму

"Силові тренування – це не тільки покращення сну, але й користь для загального здоров’я. Збільшення м’язової маси підвищує метаболічні потреби організму не тільки під час тренувань, але й протягом дня. Це дозволяє спалювати більше калорій, підтримуючи активність метаболізму і поліпшуючи підготовку тіла до нічного відпочинку", – зазначає Сантас.

Контролюйте дихання, якщо не можете заснути

Якщо навіть після 20-25 хвилин швидкої ходьби сон не приходить, варто спробувати додаткові техніки. Вимкніть усі електронні пристрої, зробіть кімнату темною та прохолодною, а також займіться спеціальними дихальними вправами.

Використання правильного дихання та рухів може активувати парасимпатичну нервову систему, сприяючи релаксації тіла. Це не складно – це базові вправи, доступні для кожного. Варто поєднувати йога-розтяжки з глибоким диханням для зняття напруги, яка накопичується в м'язах і може заважати сну. Лише 90 секунд глибокого дихання можуть викликати розслаблення.

Переваги щоденних 20-25 хвилин ходьби

Якщо ви щодня приділятимете хоча б 20 хвилин швидкій ходьбі, то отримаєте не лише покращений сон, а й додаткову енергію, зниження ваги та підвищення креативності.

Раніше OBOZ.UA опублікував поради, які допоможуть більше рухатися щодня. 

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.