Найкращі силові вправи для підтримання форми після 40 років

З віком у зовнішності людини відбуваються деякі природні зміни, але також багато чого відбувається всередині вашого тіла. Наприклад, гнучкість, витривалість і сила ваших м’язів зазвичай знижуються, що може сильно вплинути на ваш баланс, стабільність і координацію.

Фітнес-тренери назвали найкращі силові вправи, які допоможуть залишатися у формі після 40 років. Адже регулярне виконання силових вправ протягом тижня має вирішальне значення, щоб залишатися у формі, пише Eat This Not That.

Присідання з гантелями

Для виконання вправи тримайте гантелі вертикально, а потім відведіть стегна назад і опустіться в присідання, поки ваші стегна не досягнуть паралельного положення підлозі. Натисніть на обидві п’яти, щоб піднятися в положення стоячи і стисніть сідниці. Виконайте від восьми до десяти повторень.

Румунська станова тяга з гантелями

Перед виконанням вправи візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте перед собою. Потім відведіть стегна назад, одночасно опускаючи гантелі вниз по стегнах. Коли ви відчуєте сильне розтягнення підколінних сухожиль, витягніть стегна вперед, підніміть гантелі та стисніть сідничні м’язи. Виконайте 10 повторень.

Жим гантелей у нахилі

Займіть позицію в положенні лежачи на похилій лаві. У вас в обох руках повинна бути гантель, яка спирається на стегна. Тримайте ноги на підлозі. Потім, витягнувши обидві руки, притисніть гантелі до тіла. Коли ви опускаєте вагу, відведіть плечі назад і вниз на лаву і ви відчуєте приємне розтягування в нижній частині руху, перш ніж натиснути гантелі назад. Стискайте верхні грудні м’язи і трицепс у верхній частині преса. Виконайте 10 повторень.

Тяги з гантелями

Перед виконанням вправи розташуйте тіло паралельно тренажерній лаві або стійкій поверхні, причому одне коліно та рука повинні стояти на ньому, щоб ви були стабільними. Тримайте гантель протилежною рукою, витягнувши її до землі і підніміть вагу до стегна, стискаючи широкі лати та верхню частину спини. Потім опустіть руку та вагу перед виконанням наступного повторення. Виконайте від 10 до 12 повторень для кожної руки.

Підтягування нейтральним хватом

Необхідно повиснути на штангах для підтягування підборіддя, долонями одна до одної. Злегка нахиліться назад, підтягуючись до перекладини, ведучи ліктями і тягніться грудьми, а не підборіддям, підтягуючи тіло вгору. Стисніть спину, передпліччя і біцепси вгорі. Зробіть опір на зворотному шляху, перш ніж виконати наступне повторення. Виконайте від восьми до десяти повторень.

Випади при ходьбі з гантелями

Візьміть гантелі обома руками і витягніть одну ногу вперед, та міцно поставте її на землю. Користуючись контролем, опустіться у випад, притискаючи заднє коліно до підлоги. Потім іншою ногою пройдіть вперед і повторіть. Виконайте 12 повторень кожною ногою.

Ролик для преса

Виконання вправи починається з того, що ви стаєте на коліна на підлогу й тримаєтесь за колесо преса. Потім витягніть тіло якомога далі вперед, коли ви розгортаєте колесо. Ведіть своїми руками. Вийшовши якомога далі, видихніть і поверніть колесо назад. Виконайте 10 повторень.

Фермерська прогулянка

Для виконання вправи тримайте важкі гантелі або гирі в кожній руці з боків. З розвернутими грудьми та напруженим стрижнем почніть ходити, використовуючи контроль. Коли ви пройдете дистанцію, розверніться та поверніться до місця початку.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, які поживні речовини допоможуть спалити більше жиру.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.