Тренировка без оборудования: упражнения для тех, кто хочет с возрастом восстановить силу. Видео

Восстановление мышц и жизненных сил является ключевым аспектом здоровья для пожилых людей. Поддержка мышечной массы и плотности костей становится особенно важной, поскольку от этого напрямую зависит всеобщее благополучие, уровень энергии и способности жить свободной и полноценной жизнью.

Однако, чтобы улучшить силу и гибкость для тех, кто не хочет заниматься в зале, есть универсальные тренировки с собственным весом и без оборудования, которые подойдут абсолютно всем. Что это за упражнения и как их выполнять, рассказали в Eat This, Not That.

Тренировка №1. Нижняя часть тела

Воздушные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, держа грудь вверху. Опустите ягодицы до пяток, сгибая колени вперед над пальцами ног. Выполняйте до 3 подходов по 15 повторений.

Седалищные мосты. Займите позу лежа, согните колени и прижмите ступни. Напрягите мышцы пресса, приподнимая и опуская бедра. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратные выпады. Сделайте шаг назад, опуститесь обоими коленями в углу 90 градусов и вернуться в положение стоя. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подтягивание на одной ноге сзади. Встаньте на одну ногу, опустите обратную руку к стопе, держа корпус прямым. Затем приподнимите бедро вперед, повторяя упражнение 8 раз на каждой ноге до трех подходов.

Тренировка №2. Верхняя часть тела

Отжимание. Прижав руки к полу на ширине плеч, вытяните ноги назад, держа тело прямо. Опустите грудь в пол, согнув локти и полностью поднимитесь. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Супермены. Лягте на живот и вытягивайте руки вперед перед собой. Повторите упражнение до 3 подходов по 10 раз.

Обратное отжимание. Положите руки на лавку или стул, а ноги вытяните перед собой. Согните локти под углом 90 градусов, нажимайте руками на лавку, возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода по 12 повторений.

Пловцы. Начните упражнение, лежа лицом вниз. Поднимите обе руки перед собой, держа их разведенными, касаясь нижней части спины. Поверните руки вперед. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка №3. Все тело

Приседания у стены. Прижмите спину к стене и согните колени в приседании под углом 90 градусов. Задержитесь до 30 секунд и повторите упражнение 3 раза.

Планка с подъемом. Начните в положении планки на предплечье. Сосредоточьте внимание на руке на земле и постепенно переходите к кисти. Повторите упражнение три раза по 30 секунд.

Сплит-приседания. Выполняйте упражнение с одной ноги, затем с другой, сначала опустив заднее колено в пол, а затем приподнимая его. Выполните 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Постукивание по плечу. В позе для отжима с вытянутыми руками необходимо касаться противоположного плеча рукой, избегая дополнительных телодвижений. Нужно совершить 3 подхода по 10 повторений для каждой руки.

Тренировка № Мышцы кора

Приседания на прямых ногах. Лягте на спину, руки вытяните к небу. Держа ноги на полу, проделайте 4 подхода по 12 приседаний.

Планка. Сопритесь на предплечье, сохраняя прямую линию от плеч к стопам. Удерживайте это статическое положение в течение 30 секунд. Сделайте 4 повторения.

Противоположные прикосновения пальцев ног. Лягте на спину, опираясь на ягодицу. Поднимите одну ногу и протяните к ней противоположную руку. Произведите до 4 подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №5. На все тело

Настенные ангелы. Встаньте у стены и поднимите руки вверх. Совершите 10 повторений, скользя руками вниз по стене, а затем нажмите их назад над головой.

Прыжки в приседании. Сделайте приседания, выпрямите тело и сделайте резкий скачок вверх. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Выпады в прыжках. Выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу по схеме: раздвоенная стойка, выпад, прыжок с изменением ног в воздухе, приземление в выпаде.

Собака-птица. Встаньте на колени и вытяните противоположную руку и ногу так, чтобы образовалась прямая линия. Повторите 10 раз на каждой стороне, сделав 3 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как спорт после 60 лет помогает предотвратить возможные риски и травмы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.