Тренировки для похудения: 8 лучших упражнений на полу для женщин

Найти время для тренировок в плотном раскладе может быть сложной задачей для женщин, стремящихся похудеть. Рабочие обязанности, социальные мероприятия и другие жизненные ситуации делают нашу жизнь чрезвычайно занятой.

Именно поэтому тренировки, которые можно выполнять где угодно, могут стать настоящим спасением. Для постоянно занятых женщин на полу упражнения являются универсальным и действенным вариантом. Вы можете использовать гантели, медбол или выполнять упражнения по собственному весу как дома, так и в тренажерном зале, пишет eatthis.com.

Тренировка №1: Core Sculptor

Несколько приседаний недостаточно для уменьшения жира на животе, вам нужен комплексный подход. Основные упражнения в сочетании со здоровой диетой, дефицитом калорий и кардио помогут растопить жир, обнаруживая подтянутую среднюю часть тела. Также основные тренировки важны для восстановления после родов. Вот несколько упражнений:

Планки

Планки отлично подходят для укрепления средней части тела, улучшения осанки и эффективного сжигания калорий. Встаньте в положение для отжиманий, вытянув руки под плечами. Держите тело в прямой линии от головы до пяток, задействовав мышцы коры. Удерживайте это положение 30 секунд, выполните три подхода.

Велосипедные кранчи

Это упражнение отлично подходит для снижения жира на животе и подтягивает линию талии. Лягте на спину, руки за головой, ноги поднимите над землей. Потяните правый локоть до левого колена, вытягивая правую ногу, чередуйте стороны. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Скручивание

Это упражнение задействует косые мышцы, подтягивает талию и способствует снижению веса. Сядьте на пол, согнув колени, поднимите ноги от земли. Держите спину прямо, грудь приподнята. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево, держа руки перед собой. Выполните три подхода по 15 повторений.

Тренировка №2: Кардио и силовые

Сочетание кардио и силовых тренировок – эффективный способ сброса веса, повышение мышечного тонуса и ускорение метаболизма. Вот несколько упражнений:

Прыжки

Прыжки являются отличным способом сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните, расставив ноги врозь, руки поднимите над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 60 секунд.

Скакалка

Прыжки через веревку повышают сердечно-сосудистую выносливость, сжигают калории и улучшают координацию. Встаньте прямо, ноги вместе, держите ручки скакалки на уровне бедер. Начните махать скакалкой, совершая круговые движения, и немного подпрыгните, чтобы веревка прошла под ногами. Выполните три подхода по 60 секунд.

Высокие колени

Это упражнение ускоряет пульс, задействует ядро и улучшает общую физическую форму. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бегайте на месте, приподнимая колени максимально высоко. Выполните три подхода по 60 секунд.

Тренировка №3: Стройные ноги

Тренировка нижней части тела помогает сжигать больше калорий и тонизировать ноги. Вот несколько упражнений:

Седалищные перемычки

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на спину, согните колени, расставьте стопы на ширине бедер. Поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы вверху. Опустите бедра, не касаясь земли, затем снова приподнимите. Выполните три подхода по 15 повторений.

Подъемы ног

Это упражнение направлено на нижние мышцы пресса, укрепляет их и способствует снижению веса. Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытяните. Поднимите обе ноги одновременно, пока они не станут вертикальными. Медленно опустите ноги, не касаясь пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

Раскладчик

Это упражнение нацелено на мышцы бедра, укрепляет их и улучшает стабильность. Лягте на бок, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите верхнее колено, держа стопы вместе. Опустите колено вниз, повторите. Выполните три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Тренировка №4: Работа на все тело

Сложные движения, задействующие несколько групп мышц, помогают эффективно сжигать калории. Вот несколько упражнений:

Отжим

Это упражнение подтягивает грудь, руки и мышцы коры. Начните в положении планки руки под плечами. Опустите тело, согнув локти, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Приседания с весом тела

Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела, улучшая тонус ног. Встаньте ноги на ширине плеч. Согните колени, отводя бедра назад, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Военные приседания

Это упражнение охватывает все тело, помогая тонизировать ноги и улучшать сжигание калорий. Встаньте ноги на ширине плеч, руки за головой. Согните колени, отводя бедра назад, затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Тренировка №5: HIIT Fat Blaster

Высокоинтенсивная интервальная тренировка помогает быстро сжигать калории и наращивать мышцы. Вот несколько упражнений:

Высокие колени

Это упражнение ускоряет пульс, помогает сжигать калории. Встаньте, ноги на ширине бедер. Бегайте на месте, приподнимая колени максимально высоко. Выполните три подхода по 30 секунд.

Берпи

Это упражнение задействует все тело, помогая ускорить метаболизм. Начните с положения стоя, опуститесь в приседания, затем вернитесь в положение планки, сделайте отжим, прыгните обратно в положение приседания и взрывайтесь вверх. Выполните три подхода по 30 секунд.

Планк Джек

Это упражнение укрепляет ядро и улучшает сердечно-сосудистую форму. Начните в положении планки. Подтяните мышцы корпуса, прыгая обеими ногами порознь, затем обратно вместе. Выполните три подхода по 30 секунд.

Тренировка №6: Yoga Flow

Йога сочетает гибкость, баланс и внимательность, помогая снизить вес. Сосредоточьтесь на дыхании и правильной форме. Вот несколько упражнений:

Последовательность приветствия солнца

Эта серия поз йоги обеспечивает тренировку всего тела. Начните с ног вместе, руки в центре сердца. Выполните последовательность приветствия солнца в течение трех-пяти раундов.

Последовательность воина

Начните с Тадасаны, отведите левую ногу назад, согните правое колено. Переверните воина, выпрямите правую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните три набора воинов с каждой стороны.

Последовательность позы лодки

Это упражнение укрепляет ядро, улучшает баланс. Сядьте, немного отклонитесь назад, приподнимите ноги, удерживайте позу "V". Выполните три подхода по 30 секунд.

Тренировка №7: Силовой пилатес

Пилатес сочетает внимательность, силовую тренировку и кардио, помогая снижать вес. Вот несколько упражнений:

Пилатес Сотня

Лягте на спину, согните колени, приподнимите голову, ноги поднимите под углом 45 градусов. Качайте руки вверх и вниз, выполняя дыхательные циклы. Выполните 100 движений руками (10 циклов).

Скручивание с доски для пилатеса

Это упражнение прорабатывает сердцевину и косые мышцы. Начните в положении планки, медленно сверните бедра в сторону, затем обратно. Выполните три подхода по 30 секунд.

Пилатес Альпинисты

Это упражнение задействует ядро и ускоряет сердечно-сосудистую систему. Начните в положении планки, чередуйте подъем колен к груди. Выполните три подхода по 30 секунд.

Тренировка №8: Лепка рук

Силовые тренировки верхней части тела важны для похудения, тонизирования и укрепления рук. Вот несколько упражнений:

Доски для отжима

Это упражнение тренирует грудь, плечи и трицепсы. Начните в положении планки, опустите грудь в пол, вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Провалы на трицепс

Это упражнение тонизирует заднюю часть рук. Сядьте, руки сзади, приподнимите бедра, согните локти, опустите бедра, вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Дощатые краны

Это упражнение задействует грудь, плечи и ядро. Начните в положении планки, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча. Выполните три подхода по 20 нажатий.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, как комбинировать кардио и силовые упражнения.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.