Здоровый кишечник: влияет ли он на психическое здоровье

Некоторые расстройства психики имеют общий компонент – проблемы в кишечнике (запоры, диареи, несварение, спазмы, синдром раздраженного кишечника и т.п.). И эта связь – двусторонняя. Специалисты Центра общественного здоровья (ЦОЗ) рассказали, каким образом работа кишечника может влиять на психическое здоровье.

Как влияет здоровье кишечника на психику

В ЦОЗ объяснили, что наш мозг передает сигналы внутренним органам и мышцам через черепные нервы и нервы спинного мозга. По этой оси может передаваться наше эмоциональное состояние во внутренние органы – именно поэтому от страха может очень захотеться в туалет, а от тревоги – тошнит.

«Так еще дополнительная, независимая от головного и спинного мозга система – собственная нервная система кишечника. Она контролирует его сокращение, даже если связи с ЦНС нет. Ее еще называют энтеральная нервная система (ЭНС) или даже «второй мозг», хотя последнее – это гипербола», – говорится в сообщении.

Энтеральная нервная система не способна думать, но она активно взаимодействует с центральной нервной системой через блуждающий нерв (vagus) и может влиять на когнитивные функции, наше настроение и состояние в целом.

Также в толстом кишечнике есть еще одна «автономия» – кишечная микробиота. Это совокупность тысяч видов бактерий, обитающих в кишечнике, ферментирующих клетчатку из растительных продуктов, а также не полностью переваренную и усвоенную белковую пищу и сахара (например, фруктозу).

В норме кишечная микробиота дает некоторые витамины, жирные кислоты с короткой цепью – пищу для непосредственно клеток кишечника – и сдерживает развитие вредных микроорганизмов, выделением молочной кислоты, в частности.

«Всю эту взаимосвязь часто кратко называют осью микробиота-кишечник-мозг. Если не в порядке одно из звеньев, то из строя выходят все», – объяснили в ЦОЗ.

Как нормализовать работу оси кишечник-мозг

Сбалансированное питание дает полезным бактериям пищу. Рацион является гарантией разнообразия кишечной микробиоты.

«В сбалансированном рационе преобладают продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, грибы, бобовые, орехи, цельнозерновые каши. Растительные жиры преобладают над животными, а маргаринов нет вообще», – объяснили специалисты.

Но есть несколько групп продуктов, особенно полезные для оси кишечник-мозг:

• Омега-3 жира: содержатся в жирной морской рыбе. Омега-3 может увеличить количество полезных бактерий в кишечнике и снизить риск расстройств мозга.
• Ферментированные продукты: йогурт, кефир, квашеная капуста и творог содержат полезные микробы, такие как молочнокислые бактерии. Такие продукты увеличивают мозговую активность.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: цельное зерно, орехи, семена, фрукты и овощи содержат пребиотические волокна, полезные для кишечных бактерий. Пребиотики могут снижать уровень гормона стресса у человека.
• Продукты, богатые полифенолами: темно окрашенные ягоды (черная смородина, темный виноград, черника, голубика), какао, зеленый чай, оливковое масло и кофе содержат полифенолы, которые являются растительными химическими веществами, которые перевариваются кишечными бактериями. Полифенолы увеличивают количество здоровых кишечных бактерий и могут улучшить когнитивные функции.
• Продукты, богатые триптофаном: Триптофан – это аминокислота, которая превращается в нейромедиатор серотонин. Продукты с высоким содержанием триптофана включают мясо птицы, яйца и творог.

Ранее мы писали, какие продукты лучше есть для хорошей работы сердца и как их готовить.

Важно! Эта публикация основана на последних и актуальных научных исследованиях в сфере медицины и носит исключительно общеинформационный характер. Публикация не может являться основанием для установления каких-либо диагнозов. Если вы заболели или нуждаетесь в диагнозе, обратитесь к врачу!